:::: DICAS PARA FAZER UM TREINO MAIS EFETIVO PARA O PEITORAL ::::

Todos querem conquistar um peitoral enorme, simples assim. É muito comum ver pessoas sem experiência fazendo centenas de séries no supino e crossover em busca do tão sonhado “peitoral gigante”. Este grupo muscular também é usado como um indicador de força geral(não deveria). Se eu ganhasse um centavo para cada vez que eu escutasse “Quanto você levanta no supino ?” eu já estaria rico. Bom, o ponto que eu quero chegar é que o peitoral é um grupo muscular muito importante para deixar a parte superior do corpo com o aspecto de “grande”.

 O segrego para ganhar massa é suor, sangue e  muitas horas batalhando com o ferro. Não existe atalhos e o peitoral não é exceção. Alguns são abençoados com uma genética bem desenvolvida de peitorais e outros o contrário. Independente da situação, trabalho duro e dedicação é o fator mais importante.

O peitoral é feito basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)

Como eu disse antes, isso tudo é muito simples. Não existem segredos, fórmulas mágicas ou técnicas que irão dar um “choque” no seu peitoral e forçá-lo a crescer. Fique com os exercícios básicos, foque-se na carga e no progresso, e eu prometo a você que você verá muitos ganhos. Aqui estão os exercícios mais(e menos) efetivos para treinar o peito:

 

Supino reto/declinado/inclinado com barra:

O supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual.

 

Supino reto/declinado/inclinado com halteres:

O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.

 

Paralelas:

Um movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente, assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral. Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as áreas do peitoral.

 

Crucifixo com halteres:

Um exercício isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas.

Crossover:

Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.

 

Voador:

Coloca estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu, particularmente, não faria.

 Conclusão

Isto é tudo o que você precisa saber para ter ganhos superiores no peitoral. Nada complicado, apenas o básico. Treino deve ser sempre baseado em exercícios básicos e com alta intensidade. Se você estava esperando algum segredo, infelizmente veio ao lugar errado. Tenha uma boa sorte em seu treino. 

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/23/dicas-para-fazer-um-treino-mais-efetivo-para-peitoral/ 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LEIA MAIS

:::: OS 5 MAIORES ERROS NO TREINO DE PANTURRILHAS E COMO CORRIGI-LOS ::::

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

Erro #1: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

• Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
• Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).
• Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

Erro #2: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

• O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições. 

#3 Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

• Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos
• Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

• Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

Erro #4: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

• Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

Erro #5: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

• Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

• Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

 LIÇÕES APRENDIDAS:

Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

• Não negligencie os músculos do sóleo.
• Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.
• Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.
• Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex
Referências usadas pelo autor:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning

LEIA MAIS

::: VIDEO SOBRE OS MALES DOS ANABOLIZANTES (HORMÔNIOS SINTÉTICOS) ::::

LEIA MAIS

:::: CAFEÍNA ATIVA OS PROCESSOS DE ATENÇÃO E MEMÓRIA ::::

      

      Encontrada em uma grande quantidade de alimentos, a cafeína é a droga mais consumida do mundo. Muitas pessoas consomem cafeína sem saber, já que ela está presente em diversos alimentos e bebidas, como por exemplo, chocolates, refrigerantes, chás e analgésicos. Quando se questiona os malefícios à saúde ou a dependência, o uso da cafeína é sempre um tema abordado.

      Muito utilizada por atletas antes de iniciar os treinamentos e pessoas que precisam ficar acordadas por motivos de trabalho ou estudo, a cafeína é uma substância estimulante. “Cafeína não contém proteínas ou vitaminas, é um composto único. Uma substância que estimula a capacidade física e mental", afirma o Dr. Bruno Mioto, pesquisador do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo (Incor).

      Mas apesar dos benefícios, alguns cuidados devem ser observados. É de excepcional relevância ter consciência na hora de consumir cafeína. "Consumido em excesso, a cafeína pode causar aumento da frequencia cardíaca e de pressão, além de palpitações", afirma Humberto Freitas, cardiologista do Hospital São Camilo.

      Outro fator importante é o consumo de cafeína perto do horário de dormir, o Dr. Humberto Freitas faz um importante alerta. “Em alguns casos, se você tomar cafeína antes de dormir, pode resultar em uma modificação dos parâmetros do sono”, revela.

Consumo moderado aumenta o rendimento

      Segundo o Dr. Bruno Mioto, o estimulante age rápido no organismo e pode aumentar o rendimento e processos de atenção. "A absorção da cafeína é rápida. Usado com moderação pode trazer alguns benefícios, como ativar os processos de atenção e de memória", destaca.

    No entanto, o especialista faz algumas recomendações quanto à ingestão diária da substância. "A cafeína em excesso faz mal e o consumo diário depende da faixa etária. Para as crianças o essencial é tomar misturado com leite. E para adultos entre 20 e 60 anos, o permitido é até 600ml de café por dia, que resulta em 250mg de cafeína", completa.

Fonte: Saúde em Pauta Online.

LEIA MAIS