sábado, 30 de março de 2013

:::: TREINO DE 1 HORA DIRECIONADO PARA MULHERES INICIANTES ::::


DEMOROU MAIS CHEGOU....

Foram muitas as mulheres, que me pediram um treino destinado a 1 hora de exercício, algo eficaz que pudesse ajudar o pessoal que trabalha, vive na correria e que em muitas vezes só tem aquela horinha do almoço pra malhar.

Bem, é importante lembrar que para a eficácia do exercício é necessário respeitar com disciplina tudo que eu irei passar, fazendo isso garanto que o aluno vai obter um resultado bastante considerável.

Também quero dizer que estes são exercícios para alunos iniciantes, ou seja, um exercício para quem quer ficar monstrão jamais deve ser associado a esta postagem.

É importante lembrar que o exercício deve apresentar um pouco de dificuldade ao ser executado, nada de pegar pesinhos leves, você tem que sentir o músculo  trabalhar e se exaustar.

Também.... devemos deixar claro que o intervalo entre as repetições deve ser de no maximo 1 minuto.

O treino foi elaborado por mim mesmo, mas foi supervisionado e aprovado pelo meu grande amigo, educador físico e personal GEORGE BARROS(CREF 003775-g/PE).

Vamos la então:




------ SEGUNDA FEIRA ------


AGACHAMENTO:

Neste faremos 4 séries de 10 repetições com a ccarga habitual.Após o termino desta sequencia deve-se colocar apenas a metade dos pesos originais e executar mais 4 series de 10 repetições.

Exemplo: Na primeira sequencia trabalha-se com um peso total de 60 Kg (30/30) fazendo 4 séries de 10 repetições.Na segunda sequencia, ao invez de continuar com os 60 Kg, diminui-se para 30 Kg (15/15) executando assim mais 4 séries de 10 repetições.


LEG PRESS 45º:

Neste exercício faremos 4 series de 10 repetições, não esqueça que os joelhos devem se aproximar ao Maximo do peito, isso aumenta a potencia do exercício trazendo resultados com mais rapidez.


EXTENSORA:

Neste exercicio não trabalharemos com uma carga muito alta, devido a quantidade de repetiçoes e numero de series que serão realizadas.

Na extensora realizaremos 5 series de 15 a 20 repetições. Mas....dentre o numero de repetições, daremos uma pausa de 5 segundos na posição final do exercicio sempre que se chegar no 5º movimento.

Exemplo com 15 repetições:

1...2...3...4...5 (segura na posição final por 5 segundos) 6...7...8...9...10 (segura na posição final por 5 segundos) 11...12...13...14...15 (segura na posição final por 5 segundos.)




FLEXÃO DOS JOELHOES EM PÉ OU DEITADO (LEG CURL)

4 séries de 10 repetições.



------ TERÇA FEIRA -------

ROSCA ALTERNADA:

3 séries de 10 repetições


ROSCA SCOT:

3 séries de 10 repetições







PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA:

3 series de 10 repetições



PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA (FECHADA):

3 series de 10 repetições


ELEVAÇÃO LATERAL:

3 séries de 10 repetições


ELEVAÇÃO FRONTAL:

3 séries de 10 repetições


---- QUARTA FEIRA ----

REPETE-SE O TREINO DESCRITO PARA A SEGUNDA FEIRA


---- QUINTA FEIRA ----

SUPINO RETO:

3 séries de 10 repetições




VOADOR:

3 séries de 10 repetições



TRICEPS NO PULEY (BARRA V):

3 séries de 10 repetições




EXTENÇÃO DOS ATEBRAÇOS COM AS DUAS MÃOS E ALTERES:


3 séries de 10 repetições


ABDOMINAIS:



---- SEXTA FEIRA ----

AGACHAMENTO:

O agachamento tambem trabalha os gluteos, então, para que não se passe muito tempo sem treinar os musculos frontais da perna, vamos aproveitar o agachamento para iniciar o treino de gluteos e trabalhar a coxa tambem.

3 séries de 10 repetições com a carga habitual.





AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS:

3 séries de 10 repetições








EXTENSÃO DO QUADRIL COM POLIA BAIXA:

3 séries de 10 repetições



ELEVAÇÃO DA PELVE DO SOLO:

Este é aconselhavel segurar uma anilha dobre o abdome para dificultar o exercicio, Realize 30 séries de 10 repetições.



ABDUTORA E ADUTORA:


3 séries de 15 repetições






ESPERO TER AJUDADO COM ESSE TREINO, LEMBREM-SE DE RESPEITAR O TEMPO DE DESCANSO ENTRE OS INTERVALOS, NÃO ESQUECENDO DE TER TAMBÉM UMA BOA ALIMENTAÇÃO, OBRIGADO A TODOS E ATÉ A PRÓXIMA.

FORÇA E HONRA.




30 comentários:

  1. eu iniciei tem 15 dias, esse treino realmente é para uma pessoa que esta começando agora? pois na academia onde malho sequer me passaram a extensora e o agachamento.
    achei bem legal seu post, e pra ficar monstrão??? vc fez post sobre tambem?

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    1. Totalmente inadequado vc copiar treinos de alguem... cada pessoa deve ter seu proprio treino, baseado em sua condição fisica atual e os principios individuais biologicos... esqueça isso de 3x12 ou 4x10 !! nao rola, se vc fizer as 3 series com as 10 repetições, saiba q seu treino foi uma merda!! Minha dica é, pegue um profissional adequado e peça pra ele montar seu treino!!

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    2. Amigo, primeiro temos que levar em conta que é um treino para iniciantes, não se pode passar um treino avançado que nao vai adiantar nada tbm, seu treino vai ser um lixo e só vai prejudicar o aluno, e segundo não necessariamente fazer 3x10 o treino foi uma merda, existem treinos e treinos, existem treinos avançados de força que se pode fazer 3x8 4x6. concordo que sim depende da pessoal e seu biotipo, sua biologia. Mas o que realmente importa é a variabilidade do treino, se vc fizer um treino 3x10, vc pode deixo-lo ótimo, fazendo com isometria, fazendo treinos piramides com variação de peso e etc, o que não pode é deixar seu músculo acostumar com o exercício.

      Mas no quesito de inadequação de treino, concordo com vc, muito mais vantagem e saudável se aconselhar com um profissional presente, que esta te vendo, do pegar qualquer treino na internet sem saber o que é....

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    3. Achei muito bom essa serie mas eu acho que faltou uma dica pra quem estar iniciando que seria de sempre se aquecer fazendo uma esteira ou bicicleta antes de iniciar os exercicios e finalizar com abdominal a vontade .

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    4. raquel a academia onde não se tem nivel as séries são iguais para todos cabe a vc pegar mais informações

      é o comodismo das academias

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  2. creio que haja um equivoco, nunca vir um iniciante com 60kg no agachamento

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    1. Oi, boa noite,respondendo a sua pergunta, quando ele falou em 60kg ele estava dando um exemplo, de como seria a redução da carga. Se o iniciante pega 20 kg então ele diminui para 10kg, só isso, não teve equivoco algum.

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    2. Oi, boa noite,respondendo a sua pergunta, quando ele falou em 60kg ele estava dando um exemplo, de como seria a redução da carga. Se o iniciante pega 20 kg então ele diminui para 10kg, só isso, não teve equivoco algum.

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  3. Como falei no texto, POR EXEMPLO, quando se usa esse termo não significa que deve-se seguir a risca o que está escrito, e sim para que o leitor possa se basear e adaptar o EXEMPLO ao seu treino.Obrigado.

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  4. Iniciante? Feminino com 60k no agachamento? Tem alguma coisa errada aí! !!

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  5. Iniciante? Feminino com 60k no agachamento? Tem alguma coisa errada aí! !!

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  6. Iniciante? Feminino com 60k no agachamento? Tem alguma coisa errada aí! !!

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  7. Gostei da dica de treino! ajudou bastante!

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  8. Este comentário foi removido pelo autor.

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  9. galera ele não disse pra pegar 60kg no agachamento, foi um exemplo.
    parabéns cara, otima divisão

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    1. Ele deveria ser mais cuidadoso ao se expressar, pois isso coloca em dúvida sua experiência profissional, certo?
      Dá a ligeira impressão de que ele não sabe o que está falando.

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    2. Mas a dica é muito valiosa. Gostei muito.

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  10. Gente burra que não sabe ler e interpretar, ela tá dando um exemplo, não tá falando pra fazer agachamento com peso 60. Bora malhar o cérebro também, né , pessoal?! Tá louco.

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  11. Eu posso fazer esse treino por qtp tempo? Depois tem alguma orientação?

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  12. Este comentário foi removido pelo autor.

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  13. Gostei do treino, era exatamente o que eu fazia quando comecei a malhar. Estou voltando agora e já vou utilizar esse treino como base pra mim.

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  14. Esse exercicio de elevação da pelve no solo é essa quantidade de séries mesmo? 30?

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  15. Elevação de pelve no solo sao 3 séries de 10 ou 30 séries de 10 ??

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  16. O cara tá ajudando e ainda tem gente reclamando. O ser humano é foda. Wanessa

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  17. Fiz uma artroscopia completa de quadril e um ano apos a cirurgia e um ano tambem de academia comecei a sentir dores no iliopsoas do lado da cirurgia. Voltei ao medico e ele pediu que eu fizesse exercicios para fortalecer o iliopsoas. Quais execicios eu faço para fortalecer esse musculo. Obrigado.

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  18. Quinta, sábado e domingo não treina certo?

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