segunda-feira, 7 de novembro de 2011

:::: BUMBUM DURINHO: CHEGUE LÁ COM ESTA SÉRIE CAMPEÃ ::::



Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem preocupações com a aparência e de preferência, mostrando um corpo legal, saudável e bonito. Mas, para isso, é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem do seu corpo, a tendência é acumular gordura e flacidez. A dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.

Aconselho que os exercicios sejam feitos com alteres ou com as caneleiras, e que a quantidade de pesos seja aumentada quando a atleta ja se sentir comoda demais com os pesos ao qual pratica os exercicios.



FATORES QUE PODEM SER INIMIGOS DO SEU BUMBUM

- Idade: a partir dos 30 anos, começam a diminuir a quantidade de colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum

- Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo, falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas, como calcinhas muito apertadas que marcam a pele, podem destruir um bumbum bonito.

Insista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação. O ideal é treinar seis vezes por semana, fazendo treinos aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, exercícios localizados três vezes por semana em dias alternados e alongamentos.

Nos dias de treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados. Nos outros dias, faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos. 

AGACHAMENTO FECHADO:




Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições, se estiver fazendo com alteres faça 3 series de 10 repetições.


ELEVAÇÃO DE QUADRIL:



Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.


 AVANÇO:


Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um peso de 3 kg em cada mão. Faça 1 série de 10 repetições.



GLUTEO SOLO: 



Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 10 repetições alternadas, se puder... use as caneleiras, que aumentam o grau de dificuldade do exercício devido a quantidade de pesos que ela oferece.


UNILATERAL NO BANCO:



Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.


LATERAL DEITADA:



Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Bem, espero ter ajudado um pouco as meninas que sempre vem me cobrando algo pra elas aqui no blog, para sugestões ou criticas estamos ai.

Bons treinos.


domingo, 30 de outubro de 2011

:::: BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO VÃO ALÉM DO CORPO DEFINIDO ::::

O exercício queima gordura, fortalece os ossos e até rejuvenesce

Por Fernando Menezes 

Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo."Há aumento de gasto calórico durante o exercício e o ganho de massa magra acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente", afirma a personal trainer Paula Loiola. Ela e outros especialistas mostram por que a musculação precisa entrar já para o seu programa de condicionamento físico. 




1.Acelera o metabolismo

Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. De acordo com o fisiologista Raul Santo, da Unifesp, o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. "Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino", explica o fisiologista.

2. Deixa o corpo mais jovem

Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. "Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha", diz a personal trainer Paula Loiola.  




 3. Perda de gordura e ganho de músculos

Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. "Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos", diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. "Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes", afirma a personal trainer. 




4. Protege os ossos

Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. "Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios", afirma o fisiologista Raul Santo.  


5. Trabalha grandes grupos musculares

A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. "Exercícios como o leg press trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias", explica Paula Loiola. 




6. Coração mais forte

Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. "Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável", diz Raul Santo.  


7. Aumenta a flexibilidade

Pode parecer estranho, mas os movimentos de contração muscular que acontecem na musculação aumentam a flexibilidade, diz um estudo apresentado no encontro da Associação Americana para a Medicina do Esporte. Pesquisadores compararam os efeitos do alongamento e da musculação na flexibilidade de músculos.

Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.



 8. Ajuda a fazer amigos

Ir à academia não é apenas bom para o corpo, é bom também para a mente. Como é um lugar onde a maioria das pessoas tem objetivos semelhantes, elas conseguem conversar e trocar experiências.  


É isso ai pessoal, bons treinos.


segunda-feira, 5 de setembro de 2011

:::: COMER CARBOIDRATOS ENGORDA? ::::

O QUE SÃO CARBOIDRATOS?


Os carboidratos são conhecidos também como glicídios ou hidratos de carbono e têm a função primordial de fornecer energia. 
Carboidrato é o termo genérico que se refere aos açúcares. Fazem parte a sacarose, que é o açúcar de mesa; a frutose, que é o açúcar das frutas; a glicose, que é o açúcar encontrado no sangue; os amidos, encontrados na batata, massas, pães, etc. No processo digestivo, os carboidratos ingeridos se transformam em glicose no sangue. A glicose é conhecida como glicemia. A glicose é armazenada no músculo, no fígado e no tecido adiposo, neste ultimo, sob a forma de gordura. A glicose é o único tipo de carboidrato que o músculo pode transformar em energia e armazenar como glicogênio muscular. O açúcar desempenha diversos papéis em nosso corpo, sendo o mais importante a nutrição das células do sistema nervoso central e o organismo se utiliza de todos os artifícios para manter estas células alimentadas pois o suprimento de glicose não pode parar. Alguns atletas podem sentir tonturas após os exercícios e isto pode estar associado à reduzida taxa de glicemia. O músculo possui uma reserva de carboidrato estocado que permite o pronto emprego durante um certo período. Mas havendo diminuição de glicogênio, há aumento do consumo de aminoácidos pelo organismo, para manter a glicemia. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular; isto é, o atleta ou desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua musculatura. A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia.

Fonte: (http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=19866)



COMER CARBOIDRATOS A NOITE ENGORDA ?

O segredo é balancear bem os nutrientes, sem exagerar em nenhum deles 

A verdade: o que provoca o ganho de peso é o excesso de calorias. As calorias dos carboidratos são iguais as das proteínas ou das gorduras. Dessa maneira, os carboidratos ingeridos à noite não podem ser os culpados pelo ganho de peso ou pela dificuldade em emagrecer.

O que se sabe: durante à noite, o metabolismo diminui. Ingerir uma refeição "mais leve", ou seja, com menor quantidade de gorduras e carboidratos refinados antes de deitar, é indicado. Assim, evita-se prejudicar a digestão o que poderia causar algum desconforto durante o sono.

O que é errado: concentrar um nutriente em uma refeição não é desejado. Por isso, os carboidratos devem estar distribuídos em, pelo menos, 5 refeições ao dia (as 3 principais e pequenos lanches entre elas).
O que comer: prefira os alimentos contendo carboidratos complexos que estão presentes nos alimentos integrais (arroz, farinha, aveia), nas verduras, legumes e frutas. Esse tipo de carboidratos faz com que a glicemia aumente lentamente, fazendo com que a fome demore mais a aparecer.

O que evitar: evite os alimentos ricos em carboidratos e que apresentam baixa quantidade de água. Esses alimentos são os feitos à base de farinha como, massa, pães, bolos, tortas. Tire todas as suas dúvidas e emagreça definitivamente sem passar fome. 

Fonte:  (http://www.minhavida.com.br/conteudo/10245-serie-mitos-comer-carboidratos-a-noite-engorda.htm)


MINHA OPINIÃO:

Pelo artigo acima apresentado, e também levando em consideração as inúmeras pesquisas que fiz antes de postar esta matéria, cheguei a conclusão de que o problema não é comer carboidratos e sim exagerar em seu consumo.
Por exemplo: Ao dormir também precisamos de energia, por isso a importância de consumir esse grupo alimentar à noite.

Assim, a questão recai sobre a quantidade de alimentos energéticos que devemos consumir. Pois se ingerirmos mais energia do que a necessária, com certeza vamos estocar e engordar. O importante é ter em mente qual o tamanho de porção ideal para o jantar.
O ideal também, na minha opinião, é que os exercícios físicos devam ser feitos 1 hora ou 2 horas após a refeição, sendo assim, caso você tenha exagerado no consumo de carboidratos, você vai poder eliminar este excesso de energia que ficaria estocado no corpo fazendo o atleta engordar.

E para quem malha entre o horário do almoço e jantar? Neste caso só vejo uma solução, após 1  hora ou 2 horas depois do jantar, caso a pessoa tenha ingerido uma boa quantidade de carboidratos, o atleta deve fazer uma atividade física leve, como uma caminhada, ou ate mesmo uma pequena corrida antes de dormir, com o intuito de também eliminar as energias adquiridas em excesso.
Espero ter ajudado.

Força e Honra


quinta-feira, 11 de agosto de 2011

::::EXERCICIOS CASEIROS PARTE 2 - VIDEOS POR AMY McCAULEY - TEXTOS POR EDGAR SAGAZ::::

Para aqueles que querem ter um abdome definido estes abdominais são ótimos para este objetivo, podem ser feitos em qualquer lugar, mas se você quer perder gordura abdominal então deve-se fazer também exercícios aeróbicos como corrida, pular corda ou ate mesmo a caminhada.

A media de abdominais devem ser feitas no mínimo em 3 series de 10 repetições em cada tipo de abdominal, e com o tempo fica a critério do atleta aumentar sua capacidade.

Abaixo colocarei uma serie de vídeos feitos pela personal AMY McCAULEY, e explicações em português feitas por mim de acordo com minha visão.

Vamos La...



ABDOMINAL  1:

Sente-se ao chão, e mantenha as pernas juntas e flexionadas a frente do corpo, incline levemente o corpo para trás, mantendo a coluna ereta.
Este exercício pode ser feito de duas formas:

A primeira delas é erguendo os braços na altura do ombro e cruzando os mesmos, fazendo o movimento da esquerda para a direita e retornando a posição inicial.

A segunda forma de execução deste exercício é com o auxilio de uma bola, segure a bola com as duas mãos a frente do corpo, na altura dos ombros, e faça o movimento da esquerda para a direita, retornando a posição inicial.




 
ABDOMINAL 2:

Deite-se encostando as costas completamente no chão e abra os braços na horizontal e com a palma das mãos viradas para o chão com o intuito de dar um melhor apoio ao exercício.
Em seguida erga as duas pernas juntas e eretas, faça movimentos da esquerda para a direita, como se fosse um pêndulo, retornando em seguida para a posição inicial.



ABDOMINAL 3:

Deite-se encostando as costas completamente no chão, mantenha os braços esticados ao lado do corpo e posicionando as mãos abaixo do glúteo com a palma das mãos voltadas para o chão. Em seguida erga as pernas juntas e eretas e faça um movimento circular no sentido anti-horário, ou no sentido horário se preferir, sempre retornando a posição inicial.



ABDOMINAL 4:

Na posição inicial deste abdominal, devemos manter todo o corpo ereto e tocando ao chão, as pernas devem permanecer esticadas e juntas e os braços devem estar também tocando ao chão, esticados e posicionados acima do corpo, é como se você estivesse de pé com o corpo reto, as pernas juntas e levantando os braços totalmente pra cima.

Partindo da posição inicial, devemos fazer um movimento erguendo as pernas e o tronco, como se fossemos encostar o peito no joelho, não esquecendo que devemos manter sempre as pernas e a coluna ereta, o final desta posição é bem parecido como se estivéssemos formando um “V”, em seguida devemos retornar a posição inicial.


ABDOMINAL 5:

Deite-se no chão, o movimento do exercício consiste em manter as pernas e os ombros afastados do chão, com as mãos atrás da cabeça e trazendo o joelho para próximo do tórax enquanto a outra se mantêm esticada. 


 
ABDOMINAL 6:

Deite-se no chão, mantendo as costas e a cabeça totalmente apoiadas no piso, ou também com os ombros afastados do chão.

Os braços devem se manter esticados ao lado do corpo e com a palma das mãos voltadas para o chão. 

As pernas devem se manter erguidas, esticadas e cruzadas nos pés, executando movimentos que vão até o chão (sem encostar os pés no chão) e voltando novamente para a posição inicial.




PARA QUALQUER DUVIDA OU CRITICA ESTOU A DISPOSIÇÃO

BONS TREINOS

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quinta-feira, 7 de julho de 2011

:::: ABDOMINAIS COM A BOLA ::::


A parede abdominal  possui alguns músculos pequenos, mas de grande importância para a sustentação do nosso corpo. Fortes dores nas costas, particularmente na região lombar, poderão ser presentes  quando estes músculos estiverem enfraquecidos ou alongados.  Um músculo inativo caracteriza-se por ser um músculo frágil, sem força. Quando esta musculatura fica inativa, a tendência é cada vez mais persistam as dores.

Sabe aquela bola gigante que vc vê na academia? Ela serve pra um monte de coisas sabia? Postarei aqui inumeros exercicios que podem ser feitos com o auxilio da bola, é so ter disposição em fazer que muito rapido vc vai ter seu abdome do jeito que vc quer.

Bons treinos.

1. ABDOMINAL RETO SUPERIOR:

Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar na bola. Contraia a musculatura dos glúteos para estabilizar a pélvis. Não deixe o bumbum descer na direção do chão. Flexione o tronco, tentando levá-lo em direção às coxas. Só vá, porém, até a posição em que a lombar mantém o contato com a bola. Não flexione os quadris, sentando-se na bola — é apenas o tronco que vai para a frente. Volte à posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco para trás, curvando a coluna, mas sem chegar numa posição desconfortável para as costas (ou seja, exagero no movimento). A respiração ajuda: solte o ar ao subir e inspire ao descer. Quanto mais próxima da linha dos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.



2. ABDOMINAL OBLIQUUO:

Na mesma posição do exercício anterior e mantendo a pélvis estabilizada, flexione o tronco para a frente e faça uma pequena rotação, levando o ombro em direção à coxa oposta. Repita do outro lado. Solte o ar ao subir. Quanto mais próxima aos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.



 3. FLEXÃO LATERAL:

Apóie a lateral do corpo no centro da bola. Eleve o tronco na lateral, levando as costelas em direção aos quadris. Volte à posição inicial. Quanto mais perto do tronco a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto das pernas, mais difícil. E, para facilitar ainda mais, você deve apoiar a perna de cima em uma parede, evitando escorregar.
 


 4. ROTAÇÃO DE QUADRIS:

Deitada de costas, segure a bola entre as pernas. Desça as pernas em direção ao chão, deixando o ombro do lado oposto grudado no solo. Volte à posição inicial, mantendo o abdômen contraído — imagine que o seu umbigo vai colar nas costas. Repita para o outro lado. Solte o ar sempre que trouxer as pernas de volta ao centro. Quanto mais a bola chegar perto do solo, mais difícil o exercício.



5. PRANCHA COM DESLOCAMENTO:

Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão. Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial. Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do exercício.







6. PICO:
 
Mantendo a posição de prancha com as pernas sobre a bola, contraia o abdômen, levando o umbigo para dentro. Tente elevar o bumbum em direção ao teto, flexionando os quadris. Lentamente, volte à posição inicial com o corpo numa posição neutra e estável. Quanto mais para o alto você for, mais difícil o exercício.




7. ABDOMINAL INFERIOR COM ELEVAÇÃO:

Segure a bola entre as panturrilhas e a região posterior das coxas. Levante a bola e continue rolando a pélvis para trás, retirando a lombar do chão. Volte lentamente para a posição inicial. Não dê o impulso para cima. Quanto mais lento o movimento de subir e descer o corpo, mais difícil o exercício.



8. ROTAÇÃO COM OMBRO:

Com as costas sobre a bola e os glúteos contraídos para manter o corpo firme, faça uma rotação dos ombros (sem que haja a rotação dos quadris). Mantenha as mãos na direção do centro do peito. Gire só até onde vocé consegue manter a posição dos quadris, que devem estar sempre estáveis e paralelos ao chão.



Espero ter ajudado com mais essa postagem, forte abraço a todos.


Fonte de pesquisa: http://boaforma.abril.com.br/fitness/local-musculacao/abdominais-bola-516873.shtml?pagina=0a

::::EXERCICIO NO ELÍPTICO OU (TRANSPORT)::::



Sempre que vou malhar eu vejo a maquina do Elíptico sozinha, abandonada, como se ela estivess epensando “poxa, eu não sirvo pra nada” mas poucos sabem que essa maquina pode nos dar otimos resultados, alem de nos ajudar a emagrecer ela tambem nos proporciona um otimo condicionamento fisico para resistencia e disposição e trabalha musculos do corpo como pernas, gluteo, como segue a foto abaixo:


OBS: Atenção meninas... este exercicio é otimo para vocês:





É importante lembrar que muitos fazem este exercicio de forma incorreta.


MODO DE EXECUÇÃO:


---- Deve-se deixar o pé bem apoiado (inclusive o calcanhar)

---- As pernas devem ficar semi-flexionadas e a coluna reta. (procure olhar para frente e  não para baixo), evitando conversar e falta de atenção.

Foi constatado que em  30 minutos de exercicio no elíptico queimamos em media 250 calorias, mas esta quantidade varia conforme a velocidade e de acordo com a carga utilizada.

Comece com a carga minima do aparelho, pois ele exige muito de você (parece que a pessoa está pedalando em pé). Com o tempo vá aumentando a carga.
Se você desejar que o treino fiquer mais intenso (para aquelas pessoas que treinam a tempo e estão vendo menos resultados) procure variar carga e velocidade.
A bicicleta elíptica permite trabalhar a capacidade cardio respiratória e efectuar um treino completo, solicitando numerosos músculos do corpo. É um excelente queimador de gordura !
O elíptico tornou-se popular como material de Fitness devido à sua extrema flexibilidade e fluidez à utilização.

A bicicleta elíptica reproduz idealmente o movimento da corrida à pé evitando ao mesmo tempo às articulações choques. Verdadeiro aparelho hibrida entre o tapete de corrida, a bicicleta de apartamento e o stepper, propõe-vos um movimento de pédalagem em elipse associado um movimento de braços de frente para trás.

Este aparelho de fitness tem um movimento muito suave e agradável, produzindo ao mesmo tempo um efeito "queimador de calorias" muito importante graças à forte solicitação do sistema cardiovascular e o sistema respiratório. Permite efectuar um trabalho da parte superior e a parte inferior do corpo. 

O exercício é muito completo a nível muscular, 80% dos músculos do corpo são solicitados.
Músculos trabalhados com a bicicleta elíptica: coxas, nadegas, pernas. Músculos secundários: costas, ombros, peitorais, braços e abdos. É o único aparelho com o remo, a tonificar a quase totalidade dos músculos do corpo.
O movimento do aparelho é o primeiro progresso da elíptica. Certos modelos propõem igualmente uma variação da inclinação do assento para pés que acrescenta da variedade à vossa sessão de treino e permite à diferentes músculos pernas trabalhar. 

Por último o elíptico nos tras a possibilidade de solicitar de maneira específica as nadegas e a parte traseira das coxas praticando o exercício em rétropédalagem.
A bicicleta elíptica permitir-vos -á atingir rapidamente os vossos objetivos de forma e perda de pesos.


É isso ai pessoal, espero que tenham gostado dessa postagem, Força e Honra.
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