:::: ENTREVISTA EXCLUSIVA COM GABRIELA BAYERLEIN ::::

Esta semana o blog CORPO SAGAZ teve o prazer de entrevistar uma das maiores atletas e Fitness Model do Pais e do Mundo, foi com grande simpatia que a GABRIELA BAYERLEIN nos recebeu de braços abertos e nos deu a honra de conhecê-la através das 10 perguntas que lhes foram feitas.

Como falado anteriormente aqui mesmo no blog GABRIELA BAYERLEIN foi a unica brasileira convocada pela CBCM para o MUNDIAL da Hungrua, ficou em 6º lugar no mundial da Hungria em 2012, foi a primeira atleta internacional CBCM / WBPF, fez uma participacao especial do MR RIO 2012 e foi  classificada para o Mundial da Tailandia 2012.

Vamos as perguntas:

1 - Quando foi que você decidiu parar de seguir apenas com a vida de uma pessoa que vai a academia para malhar e decidiu seguir a real carreira de atleta? Quais suas inspirações e motivações para continuar seguindo.

      R  -  Foi em 2011 com o incentivo do meu marido Christian e do Presidente da CBCM Reginaldo Gomes , minha inspiração foram o shape da categoria Bikini /fitness model  dos EUA e da Europa

2 - Na sua opinião, Quais as dificuldades de um atleta que engaja no mundo da musculação  enfrenta para continuar seguindo seus treinos, ter condições de participar de eventos e ter seu nome reconhecido?

       R –  Graças a Deus não tive dificuldades em relação a patrocino desde do inicio tive o patrocínio da Drogaria Paiva , Academia Matrix e bandeirante outdoor e recentemente fechei o contrato com a NEWMILLEN SUPLEMENTOS a única dificuldade é a dieta que me deixa um pouco fraca 

3 - Você enfrenta algum preconceito por ter escolhido a carreira de Fitness Model?

      

      R – Não essa categoria é muito feminina 

4- Qual a diferença entre competições de nível nacional e internacional? tendo em vista que  a maioria das pessoas leigas pensam que estes eventos e a participação dos atletas sempre são a mesma coisa.

     R –  Numa competição Mundial tudo muda em sua vida , você tem reconhecimento do seu trabalho , você escolhe os patrocinadores e o nível lá fora é incrível,  você fica sempre na mídia pelo menos comigo é assim agradeço a Deus todos os dia por ser tão querida com os meus fãs.

5 - Fale um pouco da sua rotina de treinos e alimentação.

        R –  Treino 2 a 3 x por dia priorizando sempre o aeróbico , minha dieta e treino tem o acompanhamento de Roberto Bueno

6 - Quais seus atletas favoritos? nacional e internacionalmente falando?

        R –  Erin Stern e Ingrid Romero

7 - Qual a sua trajetória no esporte? conte-nos o que você fazia antes de se tornar uma atleta.

      R –  Sou empresária , atleta , garota propaganda , apresento um quadro em um programa na TV Tropical (Record) já fui modelo e dançarina.   

8 - Quando estais fora de competição, ou fora de uma pré-temporada, sua rotina de treinos e cotidiano altera muito?

        R –  Sim muito !!!!! so treino 1 x por dia e como pizza , biscoito , bolos coisas que eu adoro fazer e não posso quando estou em período de competição meu astral muda , tudo muda fico feliz em poder fazer e comer o que eu quiser.  

9 - Quais seus planos futuros, após encerrar a carreira de Fitness Model?

        

         R –  Depois da Thailândia quero viajar e esquecer a dieta  viver um pouco

10 - Deixe alguma mensagem parra seus fãs.

        R –  Gostaria de agradecer a todos os meus fãs pelo carinho , fico muito feliz por graças aos meus fãs  que eu sou um fenômeno na interne minha págian tem faz do mundo todo com um alcance semanal de 4 milhoes de pessoas  e estou  tendo tantos convites de eventos , trabalhos , entrevista , obrigada a todos vocês.

Adorei  o convite da corpo Sagaz.   

Bem pessoal, espero que todos tenham gostado desta pequena entrevista com a Gabriela Bayerlein, atleta reconhecida mundialmente, e dês de já gostaria de agradecer a esta ilustre atleta que sempre recebe a Corpo Sagaz com seu jeito humilde e super educado de ser. O Corpo Sagaz deseja sorte e sucesso na jornada.

Força e Honra.

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:::: EXERCÍCIOS E DICAS PARA UM ABDOMEN PERFEITO ::::

Muitas pessoas acham que esculpir um abdome é complicado. Mas não é. É difícil  requer muita força de vontade, mas é simples. Há uma grande diferença entre complicado e difícil.

RESISTÊNCIA - APENAS A GRAVIDADE NÃO É SUFICIENTE

Quando você treina peito, costas, braço, perna, e todo o resto, você usa pesos para desenvolver adequadamente o músculo alvo, mas quando se trata de abdome, muitas pessoas tendem a esquecer o peso, e fazer inúmeras repetições. Comece a fazer abdominal com carga, você vai sentir uma diferença dramática no estimulo.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO:

Há uma capa de gordura antes do abdome, que atrapalha o mesmo a aparecer. Por isso é importante uma alimentação adequada, aqui vão algumas dicas rápidas:

1 - Coma refeições menores e com mais frequência (6 a 8 vezes por dia). de 3 em 3 horas é o ideal.

2 - dê ênfase à ingestão de proteína.

3 - Coma muitos vegetais.

4 - Nunca deixe de tomar o café da manhã e os lanches pré e pós-treino.

5 - Fique o mais longe possível do açúcar.

6 - Beba muita agua durante o dia, preferencialmente entre as refeições, pois ela pode atrapalhar a digestão.

Agora vamos ao que interessa, mostrarei aqui 9 tipos de abdominal que podem mudar a sua vida e fazer com que você finalmente ande sem camisa na praia em um domingão ensolarado.

TORÇÃO DE TRONCO:

Segurando uma carga apropriada (não exagere na carga, pois isso pode trazer problemas a coluna), faça 10 repetições para cada lado, girando o tronco até seus braços ficarem paralelos ao chão.

KETTLEBELL WINDMILL:

Sempre com a coluna reta, segurando o kettlebell (pode ser um halter também), dobre a sua cintura lentamente até a mão livre encostar no chão, tente manter a perna esticada e o peso sempre acima da sua cabeça.

LEVANTAMENTO DE PERNA EM SUSPENSÃO:

Segurando em uma barra, levante sua perna até formar um ângulo de 90 graus na imagem

GORILA:

Este é parecido com o exercício anterior. Segure em uma barra com os joelhos dobrados para trás, como na imagem. Suba até o nariz ficar na altura da barra enquanto leva seu joelho à altura do peito,  e assim repita o processo.

AB ROLLOUTS:

Este é bom para sua resistência. Faça como mostrado na imagem, rolando a barra lentamente pra frente, deixando o corpo sempre reto. Dê uma pequena pausa no fim do movimento, e volte à posição inicial enquanto expira.

ABDOMINAL NO CABO:

Este é um dos clássicos. Fique de joelho como mostrado na imagem. Com os joelhos imóveis  flexione sua cintura enquanto contrai o abdome até seus cotovelos ficarem no meio de sua coxa, como na imagem. Expire enquanto faz esse movimento, segure a contração por um momento, e volte lentamente para a posição inicial, enquanto inspira.

LEVANTAMENTO DE PERNA LATERAL:

Deitado em seu lado direito, deixe sua perna esquerda sob a direita, deixe a mão direita em uma posição confortável e a mão esquerda na cabeça (como na imagem). Tente encostar a perna em seu tronco e segure um pouco na posição final. Não está sentindo o músculo sendo trabalhado? coloque uma caneleira e tente de novo! Lembre-se de trocar de lado.

ABDOMINAL NA BOLA:

Este exercício requer equilíbrio. Posicione-se como na primeira imagem e puxe seus joelhos na direção do peito, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial. Requer um pouco de prática para fazê-lo.

ABDOMINAL SUPINADO: 

Deitado na posição de supino declinado como na primeira imagem. Essa é a posição inicial. Enquanto inspira, contraia seu abdome e glúteos. Simultaneamente, eleve seu tronco como mostrado na figura e erga o peso acima de sua cabeça.

CONCLUSÃO:

Estão ai alguns interessantes exercícios de abdome, aconselho fazer 3 series de 12 repetições para cada modelo que for executado.

Tente executar ao menos 5 tipos de exercício e não esqueça de fazê-lo com a carga

Espero ter ajudado.

Força e Honra.

Fonte:  http://www.dicademusculacao.net/2012/08/dicas-de-exercicios-para-definir-o.html#.UChfel8cajA.facebook

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:::: SUPLEMENTOS QUEIMADORES DE GORDURAS E SUA DEVIDA RELAÇÃO COM A ALIMENTAÇÃO ::::

Hoje em dia é possível encontrar no mercado uma grande quantidade de suplementos que auxiliam a queima da gordura corporal, produtos estes que são fabricados no Brasil e que orgulhosamente apresentam ótimos resultados, mas... sempre é possível escutar comentários do tipo "não estou notando nenhuma mudança com este suplemento".

Como eu havia descrito acima, estes suplementos AUXILIAM na perda da gordura, o fato de você estar tomando tal produto não significa que vais se tornar uma mis brasil, ainda mais DA NOITE PARA O DIA, é preciso, além dos suplementos, uma boa dose de dedicação aos exercícios físicos (aeróbicos em sua maior parte) e paciência para poder alcançar esse objetivo.

Evite fazer alimentações próximo ao horário de dormir, lembre-se que no sono o corpo mal trabalha, sendo assim, não vai queimar gordura,  para isso faça um breve lanche com alimentos mais leves como suco, cereais, um sanduiche natural, lembre-se que a atividade física diminui no momento do sono, sendo assim, o corpo mal vai trabalhar para queimar as gorduras do seu organismo.E para quem faz o treino a noite é importante repor as energias com uma proteína (Whey protein) e fazendo também a alimentação leve.

Também gostaria de dizer que é totalmente possível perder peso e comer bem, as pessoas acham que a alimentação de quem deseja emagrecer resume-se apenas a comer somente saladas, fato este que esta totalmente errado.

É importante lembrar que: quando conseguires atingir seu objetivo com a perda de gordura, não se entregue ao sedentarismo, continue com os exercícios e fazendo a alimentação correta, nesta fase você já poderá tomar um milk shake, ou comer um churrasco, mas nada sem EXAGEROS, se não as gordurinhas vão voltar e você vai ter que fazer tudo novamente caso queira manter seu corpo mais saudável.

Alguns pontos considero cruciais na perda de peso e gordura, são eles:

Redução de carboidratos

Eliminação de álcool, doces, açucares, pães, gorduras e refrigerantes.

Evitar comer e ingerir liquido na refeição, pois isso provoca o famoso "estomago alto"15 minutos antes ou 1 hora depois.

paciência.

Exercícios.

Abaixo segue uma lista com alguns alimentos que podem nos fazer comer bem, sem causar aquela sensação de SACRIFÍCIO ALIMENTAR, além de tudo, os alimentos podem ser perfeitamente combinados, aumentando a variedade de sabores e tirando a "mesmice alimentar", por exemplo: no almoço você poderá combinar a salada com peito de frango, uma porção de arroz e fruta, no lanche você pode comer amendoim, cereais ou um sanduiche natural, e assim sucessivamente.

Vamos a lista de alimentos:

Folhas verdes
Verduras
Frutas em geral, em especial o abacaxi, limão, acerola e laranja e abacate.

Carne vermelha (grelhada)
Peixe
Camarão
Peito de frango

Frutas em geral, em especial o abacaxi, limão, acerola e laranja e abacate (as frutas devem ser ingeridas com moderação, pois elas possuem FRUTOSE, que causa a elevação da INSULINA e com isso dificulta a LIPOSE que é a perda da gordura).

Azeite
Alho
Soja

Aveia
Pão integral (Vide descrição do produto)
Clara do ovo

Barra de cereal/cereais
Amendoim (è um alimento bastante calórico, por tanto deve ser ingerido com uma quantidade moderada)
Granola
Chá verde
Sucos Naturais (Limão, abacaxi, Kiwi de preferência, maximo de 500ml ao dia)
Leite de soja, Integral ou sem lactose
Bolachas proteicas

Estes foram alguns pontos que, ao meu ver, ajudam bastante na perda de gordura, espero ter ajudado a todos.

Bons treinos.

Força e honra

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:::: GABRIELA BAYERLEIN FALA SOBRE O USO DO CLA E COMO APROVEITAR MELHOR OS BENEFICIOS DESTE PRODUTO NA QUEIMA DE GORDURAS ::::

Gabriela Bayerlein, fitness model e atleta WBPF, foi a unica brasileira convocada pela CBCM para o mundial da Hungria, onde conquistou o 6º lugar no mundial em 2012.

Neste artigo a Gabriela nos fala como utilizar e aproveitar melhor os resultados do CLA, suplemento este que auxilia na queima de gorduras corporal.

Fala a gabriela:

"Para emagrecer com CLA, a toma diária deve ser de 3 gramas por dia durante um período mínimo de 6 meses. Os efeitos da toma regular de suplementos de CLA, são:

redução visível da celulite

diminuição da massa gorda corporal com consequente redução do tamanho dos “pneus” e uma silhueta nova.

É importante associar à toma deste suplemento alguma atividade física regular para que ele tenha o efeito pretendido.

Se o indivíduo optar por não exercitar-se e continuar comendo desregradamente, o CLA não será capaz de metabolizar toda a gordura pretendida, nem será capaz de aumentar o volume muscuclar."

A CORPO SAGAZ agradece a Gabriela Bayerlein pela autorização em publicar este artigo em nosso blog, e desejamos que a cada dia ela conquiste mais ainda seus objetivos.

Força e Honra, Bons Treinos.

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::::PROF. CARLOS TOMAIOLO FALA SOBRE A POLÊMICA MATÉRIA DA RECORD E SOBRE O JACK3D ::::

Video super interessante do Professor CARLOS TOMAIOLO, que fala sobre a polêmicado JACK 3D, diferenças entre Suplementos e Anabolizantes, a importância dos suplementos alimentares para a saude e o quanto é importante o exercicio físico e a musculação.

Agradecemos a este grande profissional que teve a coragem de encarar a REDE RECORD com argumentos totalmente validos e colocando sua experiência e conhecimento a disposição de todos os amantes dos esportes.

CARLOS TOMAIOLO: Fisioterapeuta, Pós-graduado em fisiologia do exercício pela FM-USP, Personal Trainer e consultor de fitness provisionado pelo CREF. 

Força e Honra

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:::: SUPLEMENTOS VS ANABOLIZANTES ::::

 Escrito pelo Fisioterapeuta Wesley Alves Ferreira CREFITO-4/ 16651LTF

Primeiramente gostaria de agradecer a Fisio Nutry pelo convite para escrever essa dica.

A maioria das pessoas confunde os suplementos com esteróides, anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e cujo uso continuado segundo alguns estudos causa disfunções sexuais e até câncer. Mas são produtos diferentes.

Os suplementos alimentares são produtos elaborados com ingredientes alimentícios, podendo ser adicionados de um ou outro nutriente sintético idêntico ao presente nos alimentos, enquanto os anabolizantes são derivados sintéticos da testosterona e outras substâncias medicamentosas.

Os principais suplementos alimentares que podem ser encontrados atualmente no Brasil, e que podem beneficiar os esportistas, são protéicos, formulados à base de proteína de soro de leite, caseína e/ou clara de ovo em pó para preparo de shake, barras ou bebidas; repositores energéticos, produtos à base de diversos tipos de carboidratos, como maltodextrina, dextrosse, frutose, podendo ser adicionados de vitaminas e minerais, repositores hidro-eletrolíticos, entre outros.

Em indivíduos adultos saudáveis, os músculos são responsáveis por cerca de metade da massa corpórea, e suas proteínas estão em constante processo de reciclagem. Após uma refeição equilibrada, a síntese de proteínas musculares é aumentada, para compensar a degradação maior existente no período entre as refeições. A prática de exercícios também aumenta a síntese de proteínas musculares, e, assim, um indivíduo que pratica exercícios necessita de uma maior quantidade de aminoácidos precursores para a síntese protéica em relação a um indivíduo sedentário. Entretanto, esta maior necessidade pode ser facilmente obtida a partir de uma dieta equilibrada, com a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carnes, laticínios, soja, etc.

QUAL A UTILIDADE DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES ENTÃO?

Diversos estudos têm investigado os efeitos da suplementação alimentar no exercício e nos seus efeitos no organismo. A principal vantagem dos suplementos alimentares está na sua forma de disponibilização dos nutrientes, geralmente elaborada para ser rápida, sendo indicada para a ingestão em períodos próximos ao início ou fim do exercício (cerca de 1 hora) ou ainda durante a sua realização variando de acordo com a suplementação, em exercícios de longa duração. Isto facilita na recuperação das reservas energéticas do músculo, algumas vezes aumentado os resultados e/ou o desempenho, além de auxiliar na síntese protéica muscular após o exercício, pela rápida disponibilização de aminoácidos. Entretanto, as quantidades necessárias estão muito abaixo do que geralmente é consumido por indivíduos sem orientação. Por exemplo, a quantidade diária de proteína necessária para um atleta está entre cerca de 1,2-1,8 gramas/quilo de massa corpórea, enquanto que alguns indivíduos chegam a consumir acima de 5 gramas/quilo diários. O consumo protéico exagerado pode levar a diversos efeitos negativos, incluindo a disfunção renal, níveis aumentados de colesterol (associado a doenças cardíacas) e desidratação.

FONTE: http://www.fisionutry.com.br/index.php/aproveite-as-nossas-dicas/70-suplementos-x-anabolizantes

Bons Treinos.

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:::: A CANELITE E SUAS CAUSAS, TRATAMENTOS E PREVENÇÕES ::::

O QUE É?

Canelite é o nome popular da Síndrome de Estresse do Medial Tibial (SEMT) ou Periostite Medial da Tíbia, que é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse. Essa dor normalmente está relacionada ao impacto repetido da corrida, que gera microtraumas nessa parte do corpo. É comum em atletas que praticam futebol, tênis, ciclismo, corrida e ginástica artística.

A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a “esfriar”. Por isso é de fundamental importância realizar o exercício de fortalecimento específico dessa musculatura.

A SEMT é classificada em quatro graus de gravidade, e alguns pesquisadores consideram a fratura por estresse o grau IV da Síndrome.

Tendinopatia ou inflamação no tendão: pode ser no tendão tibial posterior (em corredores que apresentam pisada pronada parte de dentro do pé), ou no tendão fibular (em pessoas que possuem pisada supinada parte de fora do pé).

Os sintomas são dor e inchaço na parte interna e no terço inferior da perna. A dor costuma diminuir com o aqueci- mento e é pior pela manha e após os exercícios.

QUAL É A CAUSA?:

Pronação excessiva dos pés (pisada com a parte de dentro do pé atinge o tibial posterior) ou supinação excessiva (pisada com a parte de fora do pé - atinge o tendão fibular). Para tanto, é importante observar a região mais desgastada da sola do tênis;

Prática de atividade física em terreno muito rígido;

Uso de calçados inadequados;

Fatores genéticos;

Treinamento sem orientação;

Fraqueza muscular;

Passadas excessivamente longas.

PREVENÇÃO:

• Usar tênis de corrida flexíveis na parte frontal (usá-lo de 480 a 640km)
• Equilíbrio no treinamento (volume, intensidade e recupe- ração)
• Fortalecimento do tibial anterior (musculatura na parte de frente da perna)
• Alongamento (antes e depois da atividade física) e aquecimento
• Tênis apropriado à pisada.
• Exercícios para a "panturrilha" pode aliviar os sintomas da famosa "canelite" (Canelite: dor causada nas inflamações do músculo, por causa do atrito com o osso nas corridas e exercícios de impactos ou longa duração)

 TRATAMENTO:

• Repouso relativo, dando preferência a exercícios sem impacto (como bicicleta ergométrica), para manutenção do condicionamento físico
• Acompanhamento profissional adequado (educador físico, fisioterapeuta e médico)
• Exercícios de alongamentos para os músculos da panturrilha
• À medida que os sintomas vão regredindo, incluir os exercícios de fortalecimento geral para musculatura da perna (panturrilha, tibial anterior, posterior, fibulares)
• Correção do tipo de pisada do pé, com uso de tênis específico
• Tratamento com antiinflamatório, medicamentos para alívio da dor

RETORNO AS ATIVIDADES:

A volta aos treinos no caso de parada também requer uma atenção. Em alguns casos, a dor volta junto com a corrida, e o atleta tem que estar atento. Dicas como o uso de palmilhas ortopédicas e a procura por um tênis específico para o seu tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada) costumam ser boas saídas. Além do mais, a planilha deve sofrer alguma mudanças, com atividades mais leves.

Sugiro uma aquecida, um trote leve e, em seguida, alongamentos na volta aos treinos. Também é importante tentar mudar o terreno e o local da corrida. Se está numa superfície dura, é bom ir para um lugar mais macio, como gramado, terreno de terra batida e areia. Além disso, não deve persistir com a dor. O legal é fazer uma varredura com gelo na tíbia quando chegar em casa para tirar o incômodo. Alongamento também é bastante útil. Se a dor persistir, é necessário procurar um tratamento.

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:::: PILATES: O QUE É, DE ONDE VEIO, SERVE PRA QUE E A QUEM ATENDE? ::::

“Se um indivíduo tem 20 anos e está encurtado, é um velho. Porém se tem 60 anos e tem flexibilidade e força é um jovem”. Joseph Pilates

Pilates é um sistema completo de exercícios criado na década de 1920 pelo alemão Joseph Pilates. Utilizando exercícios em aparelhos e equipamentos que atendem à necessidade dos praticantes, o método destaca-se pela integração do corpo, mente e espírito. É considerado por especialistas e praticantes como o método mais eficiente de condicionamento físico da atualidade.

O princípio básico do Pilates é a Contrologia definida por Joseph como “o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo e a correta utilização e aplicação dos mais importantes princípios de força que se aplicam a cada um dos ossos do esqueleto”.

Todos os exercícios têm como foco o fortalecimento do “Power House” ou Centro de Força, que é formado pela musculatura do abdômen, lombar, glúteos e assoalho pélvico. Acredita-se que o centro do corpo forte proporciona estabilização para que se possa produzir movimentos de forma ereta e alinhada, evitando compensações e contemplando a simetria. Com os músculos abdominais fortes e a postura correta, provavelmente não existiria dor lombar, segundo Joseph.

As aulas seguem algumas orientações como:

* Exercícios suaves e eficazes;

* Poucas repetições de cada movimento;

* Grande repertório de exercícios;

* Aulas individuais, duplas ou trios;

* Uso de aparelhos e acessórios criados especialmente para os exercícios;

* Resultados rápidos e duradouros;

* Construção de uma postura correta e natural.

Benefícios:

* Alongamento e maior controle corporal;

* Correção postural;

* Aumento da flexibilidade, tônus e força muscular;

* Alívio das tensões, estresse e dores crônicas;

* Melhora da coordenação motora;

* Maior mobilidade das articulações;

* Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;

* Facilita a drenagem linfática e eliminação das toxinas;

* Aumento da concentração;

* Trabalha a respiração;

* Promove relaxamento.

O Pilates tem sido muito utilizado na reabilitação das disfunções causadas por doenças como hérnias de disco, escolioses, dores na coluna vertebral, ombros, joelhos, tornozelos, pós cirúrgicos, artroses, doenças neurológicas, gestantes, idosos, ou seja, sempre que houver necessidade de reabilitar ou condicionar o corpo.

O método pode ser praticado de crianças até idosos, sem uma idade limite. O atendimento pode ser feito por fisioterapeutas, educadores físicos e profissionais de dança para a reabilitação e condicionamento físico desde sedentários até atletas de alto nível.

Andressa Aguzzoli – Fisioterapeuta

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:::: DICAS PARA FAZER UM TREINO MAIS EFETIVO PARA O PEITORAL ::::

Todos querem conquistar um peitoral enorme, simples assim. É muito comum ver pessoas sem experiência fazendo centenas de séries no supino e crossover em busca do tão sonhado “peitoral gigante”. Este grupo muscular também é usado como um indicador de força geral(não deveria). Se eu ganhasse um centavo para cada vez que eu escutasse “Quanto você levanta no supino ?” eu já estaria rico. Bom, o ponto que eu quero chegar é que o peitoral é um grupo muscular muito importante para deixar a parte superior do corpo com o aspecto de “grande”.

 O segrego para ganhar massa é suor, sangue e  muitas horas batalhando com o ferro. Não existe atalhos e o peitoral não é exceção. Alguns são abençoados com uma genética bem desenvolvida de peitorais e outros o contrário. Independente da situação, trabalho duro e dedicação é o fator mais importante.

O peitoral é feito basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)

Como eu disse antes, isso tudo é muito simples. Não existem segredos, fórmulas mágicas ou técnicas que irão dar um “choque” no seu peitoral e forçá-lo a crescer. Fique com os exercícios básicos, foque-se na carga e no progresso, e eu prometo a você que você verá muitos ganhos. Aqui estão os exercícios mais(e menos) efetivos para treinar o peito:

 

Supino reto/declinado/inclinado com barra:

O supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual.

 

Supino reto/declinado/inclinado com halteres:

O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.

 

Paralelas:

Um movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente, assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral. Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as áreas do peitoral.

 

Crucifixo com halteres:

Um exercício isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas.

Crossover:

Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.

 

Voador:

Coloca estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu, particularmente, não faria.

 Conclusão

Isto é tudo o que você precisa saber para ter ganhos superiores no peitoral. Nada complicado, apenas o básico. Treino deve ser sempre baseado em exercícios básicos e com alta intensidade. Se você estava esperando algum segredo, infelizmente veio ao lugar errado. Tenha uma boa sorte em seu treino. 

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/23/dicas-para-fazer-um-treino-mais-efetivo-para-peitoral/ 

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:::: OS 5 MAIORES ERROS NO TREINO DE PANTURRILHAS E COMO CORRIGI-LOS ::::

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

Erro #1: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

• Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
• Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).
• Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

Erro #2: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

• O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições. 

#3 Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

• Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos
• Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

• Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

Erro #4: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

• Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

Erro #5: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

• Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

• Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

 LIÇÕES APRENDIDAS:

Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

• Não negligencie os músculos do sóleo.
• Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.
• Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.
• Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex
Referências usadas pelo autor:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning

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