:::: TREINO DE 1 HORA DIRECIONADO PARA MULHERES INICIANTES ::::

DEMOROU MAIS CHEGOU....

Foram muitas as mulheres, que me pediram um treino destinado a 1 hora de exercício, algo eficaz que pudesse ajudar o pessoal que trabalha, vive na correria e que em muitas vezes só tem aquela horinha do almoço pra malhar.

Bem, é importante lembrar que para a eficácia do exercício é necessário respeitar com disciplina tudo que eu irei passar, fazendo isso garanto que o aluno vai obter um resultado bastante considerável.

Também quero dizer que estes são exercícios para alunos iniciantes, ou seja, um exercício para quem quer ficar monstrão jamais deve ser associado a esta postagem.

É importante lembrar que o exercício deve apresentar um pouco de dificuldade ao ser executado, nada de pegar pesinhos leves, você tem que sentir o músculo  trabalhar e se exaustar.

Também.... devemos deixar claro que o intervalo entre as repetições deve ser de no maximo 1 minuto.

O treino foi elaborado por mim mesmo, mas foi supervisionado e aprovado pelo meu grande amigo, educador físico e personal GEORGE BARROS(CREF 003775-g/PE).

Vamos la então:

------ SEGUNDA FEIRA ------

AGACHAMENTO:

Neste faremos 4 séries de 10 repetições com a ccarga habitual.Após o termino desta sequencia deve-se colocar apenas a metade dos pesos originais e executar mais 4 series de 10 repetições.

Exemplo: Na primeira sequencia trabalha-se com um peso total de 60 Kg (30/30) fazendo 4 séries de 10 repetições.Na segunda sequencia, ao invez de continuar com os 60 Kg, diminui-se para 30 Kg (15/15) executando assim mais 4 séries de 10 repetições.

LEG PRESS 45º:

Neste exercício faremos 4 series de 10 repetições, não esqueça que os joelhos devem se aproximar ao Maximo do peito, isso aumenta a potencia do exercício trazendo resultados com mais rapidez.

EXTENSORA:

Neste exercicio não trabalharemos com uma carga muito alta, devido a quantidade de repetiçoes e numero de series que serão realizadas.

Na extensora realizaremos 5 series de 15 a 20 repetições. Mas....dentre o numero de repetições, daremos uma pausa de 5 segundos na posição final do exercicio sempre que se chegar no 5º movimento.

Exemplo com 15 repetições:

1...2...3...4...5 (segura na posição final por 5 segundos) 6...7...8...9...10 (segura na posição final por 5 segundos) 11...12...13...14...15 (segura na posição final por 5 segundos.)

FLEXÃO DOS JOELHOES EM PÉ OU DEITADO (LEG CURL)

4 séries de 10 repetições.

------ TERÇA FEIRA -------

ROSCA ALTERNADA:

3 séries de 10 repetições

ROSCA SCOT:

3 séries de 10 repetições

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA:

3 series de 10 repetições

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA (FECHADA):

3 series de 10 repetições

ELEVAÇÃO LATERAL:

3 séries de 10 repetições

ELEVAÇÃO FRONTAL:

3 séries de 10 repetições

---- QUARTA FEIRA ----

REPETE-SE O TREINO DESCRITO PARA A SEGUNDA FEIRA

---- QUINTA FEIRA ----

SUPINO RETO:

3 séries de 10 repetições

VOADOR:

3 séries de 10 repetições

TRICEPS NO PULEY (BARRA V):

3 séries de 10 repetições

EXTENÇÃO DOS ATEBRAÇOS COM AS DUAS MÃOS E ALTERES:

3 séries de 10 repetições

ABDOMINAIS:

---- SEXTA FEIRA ----

AGACHAMENTO:

O agachamento tambem trabalha os gluteos, então, para que não se passe muito tempo sem treinar os musculos frontais da perna, vamos aproveitar o agachamento para iniciar o treino de gluteos e trabalhar a coxa tambem.

3 séries de 10 repetições com a carga habitual.

AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS:

3 séries de 10 repetições

EXTENSÃO DO QUADRIL COM POLIA BAIXA:

3 séries de 10 repetições

ELEVAÇÃO DA PELVE DO SOLO:

Este é aconselhavel segurar uma anilha dobre o abdome para dificultar o exercicio, Realize 30 séries de 10 repetições.

ABDUTORA E ADUTORA:

3 séries de 15 repetições

ESPERO TER AJUDADO COM ESSE TREINO, LEMBREM-SE DE RESPEITAR O TEMPO DE DESCANSO ENTRE OS INTERVALOS, NÃO ESQUECENDO DE TER TAMBÉM UMA BOA ALIMENTAÇÃO, OBRIGADO A TODOS E ATÉ A PRÓXIMA.

FORÇA E HONRA.