:::: MATÉRIA COM GUSTAVO LUCENA, VICE CAMPEÃO DO ESTREANTES IFBB-RN 2015 ::::

É com prazer que venho apresentar a todos os seguidores do Corpo Sagaz, uma matéria realizada com nosso amigo e parceiro GUSTAVO LUCENA, atleta na categoria Men's Physique até 1,70m e que  participou, neste ultimo dia 3 de maio, do campeonato IFBB-RN Estreantes 2015.

Para quem não conhece esta modalidade, Os atletas deverão ser visualizados com a ênfase em um físico “Saudável, normal, atlético“. Músculos firmes e baixo % de gordura. A proporcionalidade entre tronco e membros inferiores deve seguir o shape em forma de “V” , uma vez que os atletas (os campeões) em geral se apresentam com BF tão baixo como no bodybuilding (BF entre 4 e 6%). Logo, atletas men's physique  estão sempre priorizando a qualidade e simetria, principalmente nos membros superiores (uma vez que as pernas não são visualizadas no Men’s Physique da IFBB).

Gustavo Lucena (Nº 33) se apresentou no palco do evento com um Corpo Exemplar, exatamente como descrito no paragrafo acima,e apesar de um curto período de tempo em sua preparação e  estando inteiramente dentro do padrão exigido pela modalidade, o atleta conquistou o segundo lugar do campeonato, perdendo assim,  para o Atleta Vitor Chaves (Nº50).

Seguem algumas fotos...

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:::: O CICLO HORMONAL E MULHERES QUE TREINAM ::::

 :::: O CICLO HORMONAL E MULHERES QUE TREINAM ::::

Algumas coisas que você deve saber:

- O ciclo menstrual tem grande influência no estado metabólico e nos resultados do treinamento em mulheres.

- A fase folicular (Fase do ciclo menstrual) é quando as mulheres devem se focar em obter progresso. Ela é caracterizada por uma maior tolerância à dor e aumento dos níveis de resistência.

- A sensibilidade à insulina é maior durante a fase folicular. O corpo dela vai ser mais propenso a utilizar carboidratos para alimentar os ganhos de massa.

- Durante a ovulação, níveis altos de estrogênio podem deixar as mulheres mais propensas a lesões.

- Durante a fase luteínica, o corpo feminino contará mais com a gordura como fonte de energia.

  

·         Os seus hormônios te controlam

Você treina pesado toda vez que vai à academia. Você se esforça 100% e tem certeza que se alimenta direito.

Você pensa que está fazendo tudo certo, mas poderia haver alguma coisa que você não tem consciência e que está diminuindo os seus resultados?

Todos os dias, seus hormônios te controlam. Você sabe que a testosterona, o hormônio sexual masculino predominante, é responsável por fazer homens mais musculosos, fortes e agressivos. Mas e quanto aos SEUS hormônios?

Sendo mulher, a cada mês o seu corpo passa por uma série de eventos conhecidos como o ciclo menstrual.

O que as mulheres não percebem, entretanto, é a influência que esse ciclo pode ter no seu estado metabólico e no resultado do seu treinamento.

Vamos olhar mais de perto essa questão e explicar o que acontece. A boa notícia é que uma vez que você entende as ramificações desses hormônios, você pode programar o seu treinamento para superar isso e ainda tirar proveito nos seus resultados.

  

·         O seu ciclo: Uma renovação

Antes de mais nada, tenha em mente que estamos falando sobre mulheres que não chegaram na menopausa e que não estão fazendo o uso de métodos anticoncepcionais orais.

Agora, o seu ciclo inicia imediatamente após você terminar de menstruar, com a fase folicular, durando do dia 0 até o dia 14. Essa fase é caracterizada pelo aumento do estrogênio, progesterona normal, e uma temperatura corporal média.

A partir daí, você segue para a ovulação, o que normalmente se inicia no dia 14. Quando isso ocorre, o seu nível de estrogênio sofre um pico e sua progesterona começa a subir. Você vai começar a se sentir com calor.

Dos dias 15 a 28 do seu ciclo, você estará na fase luteínica onde o estrogênio começa a cair, progesterona está aumentando, e a sua temperatura corporal se mantém acima do normal.

A menstruação então segue começando tudo novamente.

·         Agora vamos falar sobre o que você passa durante cada fase.

·         A fase folicular: Coma carboidratos e treine pesado.

 Quando falamos sobre os seus treinos, a fase folicular - incluindo o período de ovulação - é quando você deveria focar em progresso.

Essa faze é caracterizada por uma tolerância maior à dor, uma capacidade de geração de força voluntária máxima mais alta, bem como níveis mais altos de resistência. O seu corpo também estará mais propenso à utilização de glicogênio muscular como combustível para os exercícios durante esta fase, tornando uma dieta com mais carboidratos crucial e essencial.

Em adição à isso, a sua sensibilidade à insulina estará elevada durante esta fase, portanto foque em mais carboidratos ou mais refeeds durante estes treinos intensos, com alta depleção de carboidratos. Seu corpo estará mais propenso à utilização de carboidratos para construção de massa magra.

Estes treinos intensos, combinados com refeeds para melhora do metabolismo, também irão ajudar a combater a queda na sua taxa metabólica em repouso que ocorre nesses dias. Um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica apontou que a taxa metabólica basal reduziu durante a menstruação e em seguida continuou a cair ao seu ponto mais baixo uma semana antes da ovulação começar.

 ·         A fase da Ovulação: Vá para um PR (Recorde Pessoal)!

 Durante a ovulação, seus níveis de força ainda estarão altos e você pode observar uma capacidade de geração de força pura maior durante essa fase. Se você quiser tentar um novo PR, essa é a hora de tentar. Um estudo publicado no Jornal de Fisiologia apontou que mulheres ovulando mostraram um aumento de 11% de força tanto no quadríceps quanto na pegada.

Tenha em mente, porém, que você também estará sob maiores riscos de lesão. Enquanto o estrogênio explode ao seu ponto mais alto durante esta fase, ele pode impactar o metabolismo do colágeno e também o seu controle neuromuscular. Foi apontado pelo Jornal Americano de Medicina do Esporte que as taxas de lesões do ligamento cruzado anterior são de quatro a oito vezes mais altas durante este ponto do ciclo do que em todas as outras fases.

Sendo assim, treine pesado nesta fase, mas tenha um cuidado especial com a execução e tenha cuidado com o excesso de fadiga.

O seu metabolismo também começará a subir neste momento, então se você estiver se sentido com um pouco de fome a mais, entenda que este pode ser o motivo disso ocorrer. Considere adicionar algumas calorias a mais na sua dieta devido ao consumo maior de energia, mas obtenha estas calorias de uma mistura balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras, uma vez que a sua sensibilidade à insulina começa a cair.

 ·         A fase luteínica: Diminua a intensidade e perca gordura

 Já ocorreu de você ter tido treinos onde parece que o seu corpo está lutando contra você a cada passo? Se sim, existem grandes chances de isso ter ocorrido durante a fase luteínica.

Durante a fase luteínica, com a sua temperatura corporal acima do normal, você vai experimentar um maior esforço cardiovascular e uma redução no tempo até a exaustão. Além disso, você pode estar com uma retenção líquida em excesso devido à TPM, fazendo com que fique desconfortável a execução de atividades muito intensas como tiros de corrida, por exemplo.

O seu corpo também contará mais com a gordura como fonte de energia durante a fase luteínica ao invés de glicogênio muscular.

Realizar treinos que utilizam a gordura como principal fonte de energia é uma ação muito inteligente.

Tudo isso indica a utilização de atividades cardiovasculares de menor intensidade em conjunto com treinos de força de intensidade moderada. Para as pessoas sofrendo com fadiga muito alta e desconforto, yoga pode ser um caminho a ser seguido uma vez que estudos sugerem que ele pode ajudar a aliviar a severidade e a duração dos sintomas da TPM.

Metabolicamente, o seu corpo vai estar no pico máximo durante essa fase. Um estudo no Jornal Americano de Nutrição Clínica sugere que o seu metabolismo vai estar aproximadamente 7,7% acima do normal, e você também vai notar um aumento da temperatura do corpo após as refeições, uma vez que o corpo vai estar consumindo mais calorias para realizar a digestão, do que normalmente consumiria.

Uma coisa a ser observada nesta fase, contudo, é a sua vontade pelo consumo de alimentos ricos em carboidratos. A sua produção de serotonina será menor, e isso pode provocar um senso de humor instável e irritabilidade. O seu instinto será de ingerir mais carboidratos uma vez que eles causam uma liberação rápida de serotonina, promovendo instantaneamente uma melhoria no humor.

Entretanto, devido à sua sensibilidade da insulina estar no seu ponto mais baixo e o fato de você estar diminuindo a intensidade dos seus treinos devido à sua fadiga rápida, você PRECISA controlar sua ingestão de carboidratos.

Com a taxa de metabólica mais alta e exercícios com ritmo de intensidade mais moderada, esse é um período ideal para optar por uma dieta de poucos carboidratos e menos calorias de maneira a potencializar a queima de gordura. Algumas mulheres também reclamam de sentirem náuseas durante essa fase devido aos sintomas da TPM, portando a redução da ingestão de comida é muito recomendada.

Para ajudar a afastar essa redução da serotonina e acalmar essa vontade por carboidratos, considere suplementar com triptofano ou ingerir alimentos ricos neste aminoácido como peru, leite desnatado, grãos de soja, ou sementes de abóbora pois eles podem ajudar a produzir um pico natural nesse precursor do neurotransmissor.

 ·         A fase da Menstruação: Transição 

Finalmente, coma a menstruação a caminho, você vai começar a se sentir mais normal. Sintomas da TPM saem de cena, sua temperatura corporal retornará aos níveis normais, e a sua retenção líquida irá embora.

Isso faz desse momento uma boa hora para começar a realizar a transição de volta aos treinos mais intensos à medida que você se move para a fase folicular. O seu metabolismo vai começar a reduzir e a sensibilidade à insulina vai estar subindo, portanto retorne à uma dieta de calorias mais moderada, que não seja nem de alto nem de baixo carboidrato.

Então como você se move de volta para a fase folicular, você pode começar a implementar os seus períodos de refeed de quantidades maiores de carboidratos, na esperança de construir mais massa magra.

·         Faça seus hormônios trabalharem para você

Ao levar em conta a forma como o seu ciclo está afetando seu corpo durante vários períodos do mês, você pode fazer o seu treinamento trabalhar com você, e não contra você.

Só faz sentido fazer a transição para períodos de menor carga ou de menor esforço durante a fase luteínica, quando você deve utilizar uma dieta baixa em carboidratos que corresponde ao seu estado metabólico no momento.

Da mesma forma, faz todo sentido se focar em treinamentos com objetivo de novos PRs, ou naqueles que necessitam de intensidade máxima na fase folicular, uma vez que a energia estará alta, a força aumenta, e a sensibilidade à insulina está elevada.

Fonte: http://www.t-nation....-female-lifters

Traduzido por: MBD em 24/11/2014

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:::: POSIÇÕES NO LEG PRESS 45º ::::

Recentemente achei um artigo que tratava das variadas posições que podemos realizar no Leg Press 45º, isso com certeza pode se tornar um diferencial nos seus treinos.

O Leg Press é uma das maquinas mais solicitadas em uma academia para treinar as coxas, mas dentro de um mesmo exercício podemos focar mais especificamente em determinados músculos, variando a posição dos pés na plataforma de apoio.

1 - Pés posicionados mais abaixo da plataforma: Intensifica a solicitação dos quadríceps.

2 - Pés posicionados mais acima da plataforma: Intensifica a solicitação dos glúteos e posteriores de coxa.

3 - Pés afastados: Intensifica a solicitação dos adutores

4 - Pés juntos a meio da plataforma: Intensifica a solicitação dos quadríceps.

Espero ter ajudado.

Fonte: Fréderic Delavier, Guia dos movimentos de musculação, Abordagem Anatómica. 2ª Edição, Manole.

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:::: G.V.T - GERMAN VOLUME TRAINING ::::

TREINO GVT - GERMAN VOLUME TRAINING

Existem várias postagens explicando o que seria o GERMAN VOLUME TRAINING, todas as que eu li falam a verdade, no entanto, acho errado estabelecer números e quantidades exatas para a execução de um exercício, ainda mais quando se trata do German.

O G.V.T é uma técnica esmagadora, que ajuda a fadigar a musculatura, ajudando a romper as fibras e notavelmente se percebe um PUMP absurdo ao termino da sua execução.

Antes de mais nada é bom alertá-los que você não vai conseguir executar o G.V.T com sua carga habitual, sendo assim, diminua a carga e vá evoluindo de acordo com o seu comportamento junto ao exercício.

Vamos lá...

SÉRIES E REPETIÇÕES:

No G.V.T é costumeiro estabelecer uma quantidade de 10 séries, com intervalos que variam de 1 a 2 minutos na medida que seu corpo for ficando mais cansado.

Não estabeleço numeros exatos para as repetições, no entanto, determino um valor minimo de 10 repetições para cada série e continuo executando as repetições até a musculatura chegar próxima da falha,

Não é necessário que a repetição chegue a total falha muscular, lembre-se que a quantidade de séries é intensa, são 10 SÉRIES, e você tem que cumprir a missão.

Se você não está conseguindo alcançar o valor minimo de 10 repetições por cada série, então diminua a carga e cumpra o objetivo do exercício, lembre-se de que a execução é mil vezes mais importante do que executar um movimento com carga alta e de forma errada.

Não caia no comodismo, com o tempo, se se sentir capaz, aumente a carga, sempre lembrando em dar enfase a execução do movimento.

No final das contas, supondo que você tenha feito apenas o valor minimo de repetições por série aqui descritos, você vai ter realizado 100 repetições neste exercício, com certeza o grupo muscular escolhido vai estar esmagado e com certeza a musculatura vai responder melhor em seu desenvolvimento.

Aconselho executar o G.V.T no grupo muscular com mais dificuldade de crescimento, muitos tem uma péssima genética para pernas, então... realizar o agachamento livre com o G.V.T pode ser uma ótima alternativa, no entanto, esta técnica pode ser aplicada a qualquer grupo muscular

É importante salientar também que você não deve ficar preso apenas ao G.V.T, por exemplo: se você faz o treino de pernas 2 vezes na semana, então aplique o G.V.T no primeiro deles e no segundo faça seu treino habitual, até porque.... o G.V.T exige demais da musculatura e esta variação nos dias do exercício serve também como estimulo para o crescimento muscular

Espero ter ajudado

Força e Honra

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:::: T3, t4 E GLANDULA TIREOIDE ::::

Achei interessante o assunto e resolvi dar uma aprofundada no assunto e compartilhar alguns artigos que encontrei.

Muitos utilizam o T3 com o intuito de Secar, mas é sempre importante saber como o hormônio trabalha e é importante saber também como a glândula tireoide funciona.

Iniciarei a postagem com u m breve resumo sobre o que é a Tireoide e em seguida algumas informações sobre o T3 e o T4.

10 Coisas que Você Precisa Saber sobre Tireoide

Com forma bem parecida com a de uma borboleta, a glândula tireoide é localizada na parte anterior do pescoço, logo abaixo do Pomo de Adão. Reguladora da função de importantes órgãos como o coração, o cérebro, o fígado e os rins, ela produz os hormônios T3 (triiodotironina) e o T4 (tiroxina).

Quando a tireoide não funciona de maneira correta, pode liberar hormônios em quantidade insuficiente, causando o hipotireoidismo,  ou em excesso, ocasionando o hipertireoidismo. Nessas duas situações, o volume da glândula pode aumentar, o que é conhecido como bócio. 

Confira, abaixo, as 10 coisas que você precisa saber sobre Tireoide.

1 – A tireoide atua no crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes, no peso, na memória, na regulação dos ciclos menstruais, na fertilidade, na concentração, no humor e no controle emocional.

2 – Quando ocorre o hipotireoidismo, o coração bate mais devagar, o intestino não funciona corretamente e o crescimento pode ficar comprometido.

3 – Diminuição da memória, cansaço excessivo, dores musculares e articulares, sonolência, aumento dos níveis de colesterol no sangue e depressão também são sintomas de hipotireoidismo.

4 – No caso de hipertireoidismo, que geralmente causa emagrecimento, o coração dispara, o intestino solta, a pessoa fica agitada, fala demais, gesticula muito, dorme pouco, sente-se com muita energia, embora também esteja cansada.

5 – Em um adulto, a tireoide pode chegar a até 25 gramas.

6 – Disfunções na tireoide podem acontecer em qualquer etapa da vida e são de simples de se diagnosticar. Além disso, elas podem ocorrer mesmo sem o bócio.

7 – O reconhecimento de um nódulo na tireoide pode salvar uma vida. Por isso, a palpação da glândula é de fundamental importância. Se identificado o nódulo, o endocrinologista deve solicitar uma série de exames complementares para confirmar ou descartar a presença de câncer.

8 – Estima-se que 60% da população brasileira tenha nódulos na tireoide em algum momento da vida. Mas isso não significa que sejam malignos. Apenas 5% são cancerosos.

9 – Além de se parecer com uma borboleta, a tireoide também lembra o formato de um escudo. Daí o surgimento de seu nome: uma aglutinação dos termos thyreós (escudo) e oidés (forma de).

10 – Algumas crianças podem nascer com hipotireoidismo. Para detectá-lo, é realizado o chamado Teste do Pezinho, que deve ser feito, preferencialmente, entre o terceiro e quinto dia de vida do bebê.

http://www.endocrino.org.br/10-coisas-que-voce-precisa-saber-sobre-tireoide/

13 FUNÇÕES DO T3 ALEM DA PERDA DE PESO

T3 não só é grande para o aumento da perda de peso, mas também ajuda em outras formas. 

Existem, pelo menos, treze funções conhecidas de t3, que incluem: 

* Uma duplicação da taxa de metabolismo basal 
* Aumentar a taxa de utilização de alimentos para produzir energia (suas necessidades calóricas) 
* Aumento do apetite 
* Aumentando a secreção de enzimas digestivas e peristaltismo do tracto GI 
* Aumento da secreção de insulina pelo pâncreas 
* Aumentando a fazer e quebrar de glicose e a absorção de glicose pelas células e o tracto GI 
* Aumento da freqüência respiratória 
* Aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial sistólica (e diminuição da pressão diastólica) 
* Dilatando os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo de sangue.

TEXTOS GH-15

T3 E T4 - INFORMAÇÕES, FUNCIONALIDADES E ATUAÇÕES

Tiroxina (T4) e triiodotironina (T3) são os principais hormônios secretados pela glândula tireoide, e a regulação desses hormônios é controlada pelo eixo hipotálamo-hipófise-tireoide. O hipotálamo secreta o hormônio liberador da tireotrofina (TRH), que estimula a produção de tireotrofina (TSH) na hipófise, que por sua vez promove o crescimento da glândula tireoide e a secreção hormonal de T4 e T3. Além disso, as deiodinases na hipófise e nos tecidos periféricos modulam os efeitos dos hormônios da tireoide por meio da conversão específica tecidual do T4 em T3, que age mais rapidamente e é três a cinco vezes mais potente que a T4. Cerca de 33% da T4 circulante é convertida em T3 nos seres humanos adultos. Apenas 13% do T3 circulante são secretados pela tireoide, enquanto os outros 87% são formados pela desiodação de T4 [1].

A T4 e a T3 aumentam o consumo de oxigênio de quase todos os tecidos metabolicamente ativos, exceto cérebro, baço e testículos. Os hormônios da tireoide estimulam a mitocondriogênese, aumentando a capacidade oxidativa da célula, produzindo calor. As mitocôndrias são geralmente chamadas de “células de potência” porque elas produzem ATP. A administração de T3 aumenta a absorção de nutrientes nas mitocôndrias e também a sua taxa de oxidação (ou seja, a taxa na qual eles são queimados para a produção de energia), aumentando as atividades das enzimas envolvidas no metabolismo oxidativo. Em outras palavras, o organismo trabalha a todo vapor e mais combustível será necessário para completar este maior ritmo de trabalho. Portanto, como você pode imaginar, com o T3 você irá aumentar a demanda de energia do seu corpo [2]. Quando a taxa metabólica é aumentada por T4 e T3 nos adultos a excreção de nitrogênio é aumentada, e se a ingestão de alimentos não for aumentada, a proteína endógena e os estoques de gordura são catabolizados e perde-se peso. Esse aumento do catabolismo é o motivo de se usar T4 e T3 com hormônios anabólicos (esteroides androgênicos, insulina), a fim de evitar ou reduzir a degradação proteica. A demanda de vitaminas também é aumentada pelo aumento da taxa metabólica, mas por outro lado a absorção de carboidratos é aumentada no trato gastrintestinal.

Os hormônios da tireoide baixam os níveis de colesterol circulante (através da redução do LDL), o que é um benefício quando usado com esteroides androgênicos, já que esses aumentam os níveis de colesterol. Os hormônios da tireoide também potencializam o efeito do hormônio do crescimento (GH) nos tecidos, o que reforça o uso poderoso combinado dos dois durante uma dieta de cutting/contest. Os hormônios tireóideos também aumentam o número de receptores beta-adrenérgicos no coração e no músculo esquelético, no tecido adiposo e nos linfócitos [3], o que torna sua combinação com clembuterol, albuterol ou efedrina, sinérgica, já que essas drogas regulam para baixo os receptores beta-2.

A dieta também tem um efeito definido na conversão de T4 em T3. Nos indivíduos em jejum, o T3 plasmático é reduzido em 10 a 20% em 24 h e cerca de 50% em 3 a 7 dias, reduzindo a taxa metabólica basal (TMB). Na década de 80, chegou-se a preconizar o uso de doses baixas de T3 em casos selecionados de pacientes obesos submetidos a dieta de baixa caloria. Com o surgimento de novos conceitos na fisiopatologia e de novas drogas para o tratamento da obesidade, o uso de hormônio tireoidiano passou a ser utilizado apenas nos pacientes com disfunção tireoidiana [4].

Alguns colaterais incluem: fadiga, aumento do apetite, perda de peso, intolerância ao calor, sudorese, diarreia, cefaleia, hiperatividade, nervosismo, irritabilidade, labilidade emocional, insônia, tremores, fraqueza muscular, palpitações, taquicardia, arritmias, aumento da pulsação e da pressão arterial, insuficiência cardíaca. É por isso que se deve tomar cuidado ao tomar essa droga ao mesmo tempo com outros termogênicos que afetam os sistemas nervoso e cardiovascular (como a efedrina e o clembuterol, entre outros). Aferir a pressão arterial com frequência durante o uso é altamente recomendado, ainda mais se você mistura outras drogas (como esteroides e estimulantes) durante o uso.

Uma das questões mais preocupantes sobre quem faz uso desses hormônios da tireoide para fins estéticos é sobre a recuperação da função natural da tireoide após cessar o uso. A supressão da secreção de TSH por T4 exógena leva a uma atrofia da tireoide. Uma glândula atrófica responde inicialmente com lentidão ao TSH, e se a supressão de TSH for prolongada, pode levar algum tempo para a responsividade normal da tireoide normal retornar (cerca de 1-2 meses) [5, 6]. Esse é um dos motivos porque não recomendo o uso comum (usuário recreativo de hormônios) para perda de peso, uma vez que seu metabolismo vai ficar lento após cessar o uso dos hormônios exógenos, fazendo que você recupere boa parte do peso que perdeu ou mesmo fique pior do que antes (ainda mais se for num pós-ciclo de esteroides, onde o quadro hormonal favorece perda de massa muscular e ganho de gordura). Por isso também recomendo que a dose seja reduzida lentamente, mas só reduza a dose após atingir seu objetivo (uma competição por exemplo), para evitar uma queda no metabolismo com a redução da dose, prejudicando sua evolução posterior.

Agora uma informação muito relevante para muitos atletas que fazem uso de T4 exógeno. Quando o eixo hipófise-tireoide é normal, doses de hormônio da tireoide exógeno que fornecem menos que a quantidade secretada endogenamente não apresentam efeito significativo no metabolismo porque há uma redução compensatória da secreção endógena que resulta da inibição da secreção de TSH, que nos seres humanos é equivalente a 100-125 mcg/dia. Portanto doses menores que essa em geral não são eficientes para acelerar o metabolismo, já que apenas substituem a função normal da tireoide.

A equivalência entre liotironina (L-T3) e levotiroxina (L-T4) é da ordem de 1:3 [7], sendo então 25 mcg de T3 equivalente a aproximadamente 75 mcg de T4, mas como vimos doses menores que ~100 mcg de T4 não são eficazes (em seguida você vai entender porque com T3 é diferente). Os protocolos usuais recomendam que use esses hormônios na forma de pirâmide para melhor adaptação do organismo, podendo aumentar o T3 e o T4 a cada ~1-2 semanas em 12,5-25 mcg e 50 mcg respectivamente, iniciando com ~25mcg de T3 e ~50-100mcg de T4 para melhor adaptação e controle dos colaterais. As doses máximas podem variar bastante, mas em geral não se recomenda passar de 100 mcg de T3 e 300 mcg de T4. Após isso chegar nesses limites você pode manter por um tempo até atingir seu objetivo e depois ir reduzindo as doses gradativamente para evitar um crash hormonal muito grande que prejudique ainda mais seu metabolismo.

Quando T4 é feita por via oral, até 80% é absorvido, e a concentração sérica máxima é atingida duas a quatro horas após a ingestão. Concentração de soro em seguida sobe de 20% a 40%. A meia-vida de T4 é relativamente longa, em cerca de 190 horas (~7 dias). Uma refeição gordurosa reduz a sua absorção em 40%, e mesmo o consumo de café reduz a absorção de 27% a 36%. Consequentemente, hormônios da tireoide devem ser tomados em jejum, com água, 30 a 60 minutos antes do desjejum. Absorção de T3 é de 90%, e os níveis de pico são atingidos uma a duas horas após a ingestão. Concentração sérica pode aumentar em 250% a 600%. T3 tem uma meia-vida relativamente curta de apenas 19 horas (~1 dia) [8].

[1] Fisiologia Médica, W. Ganong, 22ª edição, Cap. 18.

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:::: EXERCÍCIOS COM HALTERES OU MÁQUINAS? ::::

EXERCICIOS COM HALTER VS APARELHOS

Sem duvida está é uma questão bastante abordada entre os praticantes da musculação, então.. resolvi colocar meu ponto de vista sobre o assunto e também descrever alguns fatos que consegui em fontes de pesquisa.

O fato é que, querendo ou não, o atleta deve utilizar as duas formas de treino, mas deve também saber identificar o motivo pelo qual está escolhendo aquela forma de treinar e também deve saber escolher com detalhes qual o tipo de exercício lhe dará um melhor resultado.

Por Exemplo: A barra fixa, sou de pleno acordo que a barra fixa é um ótimo exercício para desenvolver a dorsal, no entanto, sempre chega um ponto em que devemos aumentar a carga e, neste caso, ou adicionamos mais peso com caneleiras ou cinto de peso, ou então aumentamos a carga na Puxada a Frente. Também existe a possibilidade da academia não dar condições da execução da barra fixa, sendo assim, a puxada a frente fica condicionada perfeitamente para este trabalho muscular.

Outro exemplo de que também devemos usar os aparelhos e os halteres e barras é no caso da remada baixa, que trabalha e isola muito bem a dorsal e pode ser incluída no treino de costas junto com a remada curvada ou remada unilateral por exemplo.

A vantagem de se treinar nos aparelhos é que se torna mais difícil de você realizar o exercício com uma má postura, alem de  isolar mais o músculo trabalhado.

Mas.. e os Halteres? na minha opinião estes são os melhores, porem, exige um pouco mais de experiência por parte do atleta, como se trata de um movimento livre o praticante deve ter cuidado com a postura e se atentar para executar o movimento de forma correta, pois só assim o músculo será isolado, atingindo assim um melhor desenvolvimento.

Exercícios com halteres também nos oferecem uma maior possibilidade de ganho de força.

Outra vantagem de se trabalhar com peso livre é que você não fica preso a uma unica possibilidade de treinar, você pode fugir da rotina e adequar seu treino em casa com seus halteres, ou treinar em um parque quando a academia estiver fechada.

Para iniciantes, aconselho usar o maquinário, pois se tratando de algo novo a musculatura ainda não possui muita força, sendo assim, as maquinas alem de lhe darem a postura correta, ainda vão lhe livrar de lesões e fortalecer seus músculos para exercícios mais pesados com Halter.

A grande desvantagem dos exercícios com Halter é o risco de lesão, por tanto cuidado, atenção a postura e a execução do movimento, não pegue cargas que você ainda não esta pronto para trabalhar. Com a postura correta, execução correta e pesos ao seu nível, não haverá risco algum de lesão e seu desenvolvimento será ainda melhor.

Espero ter ajudado

Força e Honra

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:::: SUPER SÉRIES ::::

Certamente você já se deparou em uma situação em que não estarias atingindo o volume desejado de um certo grupo muscular, ou então nao foi ao treino porque não daria tempo de fazer todos os exercícios habituais.

Pois bem companheiros, foi pensando nesses 2 casos que me lembrei da SUPER SÉRIE, sistema este que pode nos ajudar mais do que imaginamos.

SUPER SÉRIE consiste em realizar 2 exercícios seguidos sem intervalo de tempo para descanso, podendo ser realizado para o mesmo grupo muscular (Agonistas) ou para grupos musculares diferentes (Antagonistas).

Exemplos:

Agonistas: Triceps Puley e Paralelas (Tríceps)

                  Tríceps Testa e Francês (Tríceps)

                  Rosca direta e Rosca Scot (Bíceps)

                  Supino Reto e Voador (Peito)

 Antagonistas: Supino Reto e Remada (Peito + Costas)

                      Rosca Alternada e Francês ( Bíceps e Tríceps )

                     Cadeira Extensora e Cadeira Flexora ( Quadríceps e Bíceps Femural )                      

Este tipo de treinamento exige muito do praticante, portanto, não é indicado para aqueles que estão iniciando no esporte e como é uma técnica que visa provocar um estímulo a mais ou um choque nos músculos trabalhados, é aconselhável também que não se prolongue este treino por varias semanas, sendo assim... ao fim de um certo período (duas ou três semanas) deve-se voltar para o treino habitual.

A SUPER SÉRIE é excelente para o desenvolvimento de massa muscular devido ao seu processo estimulativo e intensidade do treino, mas não é indicada para aqueles que querem obter mais ganho de força, alem do que, as repetições devem ser executadas até a exaustão.

Lembre-se, a SUPER SÉRIE deve ser usada naquele grupo muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver e deve ser executado também dentro de um determinado período, voltando ao treino habitual após esta fase, então.... não invente de fazer super série para todos os músculos do corpo e para todo o sempre.

Espero ter ajudado

Força e honra

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:::: QUAL A MANEIRA CORRETA DE USAR O BCAA ? :::

É comum encontrar pessoas incluindo o BCAA em sua suplementação, o que de fato deve ocorrer, mas será que você realmente esta usando corretamente esse produto?

Antes de falar sobre dosagem é importante explicar o que é o BCAA

A sigla BCAA deriva de "Branch Chain Amino Acids"  são aminoácidos de cadeia ramificada e é composto por 3 aminoácidos essenciais, aminoácidos essenciais são aqueles que o seu corpo não produz, são eles:

LEUCINA

ISOLEUCINA

VALINA

O BCAA é bastante essencial nos treinos devido ao seu grande poder em evitar o catabolismo e recuperação muscular e produção de tecido muscular.

É comum encontrar pessoas que dizem que fizeram uso do BCAA e não sentiram resultado algum, episódio este que é super normal, até porque na própria embalagem do BCAA vem descrito a forma de usar o produto, seja ele uma cápsula antes do treino e uma depois, 2 cápsulas antes e uma após o treino, 3 cápsulas durante o dia, e etc.

A forma esta de utilização descrita nas embalagens do BCAA esta ERRADA, isso mesmo, se você costuma tomar o BCAA de acordo com os dizeres da embalagem ou com algo bem parecido com o que eu disse, sinto-lhe dizer que você esta fazendo ERRADO.

Para que o BCAA possa realmente mostrar a cara e lhe proporcionar com seus efeitos, você teria que ingerir em torno de 20g, e uma cápsula possui em torno de 1.5g (variando da marca do BCAA), ou seja....seriam necessárias 13 cápsulas de bcaa para que você chegasse próximo aos 20g necessários.

Mas como saber a dose correta de BCAA a ser ingerida?

Simples.... pesquisas atuais vem mostrando que para obter bons resultados com o BCAA é necessário ingerir 0.22g por kg de peso, ou seja, se você pesa 90kg então você deverá tomar 19 cápsulas de bcaa (0.22 x 90), é meu camarada.. se assustou? não fique nervoso, pois se você fosse transformar o BCAA em pó, seria o equivalente a tomá-lo em um scoop de whey. Lembrando que essa dosagem deve ser dividida entre pré-treino e pós treino em caso de BCAA em cápsulas, em caso de BCAA em pó a dosagem seria dividida antes, durante e depois do treino.

Algumas pessoas também utilizam esse tipo de dosagem dividindo-a ao longo do dia, o que pode ser bastante eficiente pois seu corpo vai estar evitando com freqüência o catabolismo.

Então meu chapa, prepare seu cartão e compre mais BCAA, pois nesse ritmo o seu suplemento vai desaparecer em alguns dias.

Espero ter ajudado

Força e honra

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:::: DICAS PARA UMA MELHOR DEFINIÇÃO CORPORAL ::::

Dica para definição corporal.


Tenho visto o sacrifícios de algumas pessoas que se dedicam ao treino, fazem o aeróbico, fazem a dieta correta e no entanto 

não conseguem atingir a definição corporal desejada ou simplesmente não conseguem nenhuma definição corporal.

A maioria das pessoas imagina que a definição provem simplesmente da eliminação de gordura, quando na verdade a coisa vai 

muito mais alem.

A retenção hídrica é um fator altamente influente para que você obtenha um shape legal, e para quem não sabe, retenção 

hídrica nada mais é do que um liquido pobre em proteína e que se acumula no tecido subcutâneo do corpo.

Muitos pensam também que a retenção hídrica so se destina a parte abdominal, fato este que se torna uma inverdade,ja que a 

retenção pode se encontrar em todo o seu corpo, dando aquele aspecto de braço de gordo (embora você não seja).


E o que fazer para diminuir o liquido retido?

A diminuição do sódio é um fator importantíssimo, e pra quem faz dieta é importante verificar o quanto de sódio seu alimento 

possui, por exemplo, o atum light em lata pode passar dos 200mg de sódio. 

Beba bastante água, pois a água ajuda a eliminar o sódio do seu corpo.


Coma alimentos que ajudam a eliminar o liquido retido:

Frutas: por apresentarem muita água em sua composição, elas facilitam o trabalho de drenagem dos rins. Melão,

melancia, morango, laranja, e limão são as mais recomendáveis para o tratamento, assim como a água de coco.

Hortaliças: esses vegetais verde-escuros são ricos em magnésio e potássio, substâncias que ajudam a combater o

inchaço ocasionado pelo excesso de sódio.

Legumes: esses alimentos, em especial a cenoura e a beterraba, são poderosos desintoxicantes, podendo ser consumidos

frios em saladas ou cozidos em sopas.

Temperos: alho, cebola, salsa, gengibre e pimenta são alguns exemplos de temperos que ajudam desinchar. Eles possuem

funções anti-inflamatórias, o que garante bons resultados contra o problema.


Evite enlatados e alimentos em conserva, pois se você observar vai ver que em sua descrição o nível de sódio é muito

alto.


Atenção as doses de proteína, quando se ingere proteína demais o excesso vira gordura corporal

Aumente a dosagem de vitamina C



Esses são algums fatores que achei interessante compartilhar, sabemos que a batalha por um Shape bem feito é difícil, então 

qualquer ajuda é bem vinda.

Força e honra

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:::: QUANTO O CORPO HUMANO ABSORVE DE PROTEINA POR REFEIÇÃO? ::::

QUANTO O CORPO HUMANO ABSORVE DE PROTEINA POR REFEIÇÃO?

Sempre que frequento locais onde existem pessoas que se suplementam existe sempre o dilema de quantos scoops de whey pritein se deve ingerir.

vejo pessoas que colocam 1 scoop, 2 scoops abarrotados, gente que diz fazer ciclo de proteínas e diversas outas historias, então... para desmistificar  a lenda de que "se eu me entupir de proteína vou ficar foda" resolvi esclarecer alguns pontos sobre este assunto.

Há um dialeto no mundo fisiculturista que diz que, por refeição, o corpo absorve 30g de proteína  caso esse que se encaixa perfeitamente nas 6 alimentações diárias de quem treina, mas... apesar da estrategia deste tipo de alimentação dar certo, ainda não ha como saber realmente quantos gramas de proteína o corpo absorve, pode ser 30g ou até mais, pois isso pode variar de acordo com o seu processo intestinal e do seu metabolismo.

E o que acontece com o excesso de proteina ingerida?

Simplesmente ela é excretada ou acumulada em forma de gordura, mas para quem treina... este tipo de acumulo de gordura é quase impossivel de acontecer.

Então meu camarada, para o bem maior do seu bolso, não tome o pote de Whey de uma vêz so,  acho que vale a pena se limitar apenas aos 30g de proteinas por refeição e, se for errar a dose, erre para mais, ja que seu corpo tambem tem a chance de absorver maiores quantidades.

Espero ter ajudado

Força e honra

Bons treinos

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:::: MUSCULAÇÃO NA INFÂNCIA, O TRABALHO DE FORÇA NA CRIANÇA ::::

A primeira preocupação que este tema sugere é a segurança do praticante. Todos sabemos que o sistema locomotor imaturo não está preparado para grandes esforços, e que o processo de desenvolvimento geral do organismo pode ser afetado por atividade física extenuante. No entanto, outro aspecto a ser analizado, é a relevância dos possiveis benefícios do treinamento de força para a criança. No que diz respeito à segurança, a literatura apresenta alguns trabalhos muito bem conduzidos que estudaram a criança em treinamento com pesos (Falk & Tenenbaum, 1996; Rians et al, 1987; Risser, 1990; Servedio et al, 1985; Sewall & Micheli, 1990; Webb, 1990). Os exercícios resistidos são os mais indicados para o treinamento de força, e dentre êles, os exercícios com pesos são os mais utilizados em todo o mundo. As barras e halteres constituem o equipamento convencional da ginástica com pesos e são os mais usados também para o treinamento de crianças, visto que os aparelhos mais elaborados são dimensionados para pessoas adultas. A conclusão geral da análise desses trabalhos é que os riscos para a saúde da criança são mínimos. Isto se deve a que os exercícios com pesos podem ser facilmente adaptados às necessidades de cada praticante. A imagem de uma criança com a respiração bloqueada empurrando um peso em contração muscular isométrica não existe no treinamento bem orientado. Os exercícios são isotônicos, os movimentos respiratórios são relativamente livres, as amplitudes dos exercícios adequadas à flexibilidade do praticante, e as cargas adequadas à força do indivíduo de tal maneira que várias repetições sejam possíveis antes da fadiga muscular. Também não existem acelerações e desacelerações violentas dos movimentos, não existem torções dos diversos seguimentos do corpo em exercício, e a possibilidade de choques entre praticantes e quedas é inexistente. Assim sendo, as sobrecargas sobre o aparelho locomotor são em nível de estímulo ao fortalecimento, com grande margem de segurança com relação aos níveis críticos para a integridade dos músculos, tendões, ligamentos, cartilagens e ossos. As hipóteses de que os exercícios com pesos poderiam esmagar ossos, lesar placas de crescimento e romper estruturas conjuntivas, provavelmente levantadas a partir de observações traumatológicas gerais, não foram confirmadas em trabalho científicos. As sobrecargas para o sistema cardio-circulatório nos exercícios resistidos de alta intensidade são inferiores às dos exercícios contínuos de média intensidade, não havendo razões para imaginar efeitos indesejáveis para crianças em treinamento com pesos. Estudos com adolescentes hipertensos documentaram redução da pressão arterial de repouso. Um aspecto teoricamente favorável em relação ao treinamento com pesos para crianças é que os exercícios resistidos estão entre as atividades físicas que mais estimulam a liberação do hormônio do crescimento e hormônios gonadotrópicos pela hipófise. Como em todo tipo de exercício físico para crianças, é consensual a prudência com relação ao desgaste excessivo produzido por grandes volumes de treinamento, o que teórica mente poderia prejudicar o bom desenvolvimento do organismo. Com relação aos possíveis benefícios do treinamento de força para crianças, algumas considerações são importantes. Os exercícios com pesos são de grande utilidade para adultos, com objetivos diversos, entre eles: o aumento da massa muscular e redução da gordura com consequente modelagem do corpo; o aprimoramento do desempenho físico visando competições esportivas; o combate ao sedentarismo e consequente promoção da saúde geral; lazer e convivência social; exercícios terapêuticos para várias afecções músculo-esqueléticas; reabilitação física. Poucos desses objetivos são comuns na infância. Embora a capacidade contrátil dos músculos seja bastante estimulada em crianças pelo treinamento com pesos, a massa muscular aumenta muito pouco. As crianças não devem ser estimuladas para competições esportivas e o sedentarismo não é frequente nessa faixa etária. Terapia física e reabilitação são situações particulares, e poucas crianças demonstram interesse em praticar exercícios com pesos por lazer. Assim sendo, entendemos que embora o treinamento com pesos bem orientado seja bastante seguro para crianças, não existem razões para que o mesmo seja estimulado como conduta geral para a população infantil. No entanto, nos casos de terapia física, reabilitação e como opção de atividade física para crianças sedentárias e geralmente com personalidade introvertida, não há qualquer razão pela qual os exercícios com pesos não possam ser utilizados. Referências bibliográficas: Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children. A meta-analysis. Sports Med, 22:3, 176-86, 1996. Rians CB, Weltman A, Cahill BR, et al. Strength training for pré-pubescent males: is it safe? Am J Sports Med, 15(5): 483-489,1987. Risser WL. Musculoskeletal injuries caused by weight training - guidelines for prevention. Clinical Pediatrics, 29(6):305-310,1990. Servedio FJ, Bartels RL, Hamlin RL. The effects of weigth training using Olimpic style lifts on various physiologic variables in pré-pubescent boys. Med Sci Sports Exerc, 17: 288, 1985. Sewall L, Micheli LJ. Strength training for children J Pediatr Orthop, 6: 143-146, 1986. Webb DR. Strength training in children and adolescents. Pediatri Clin North Am, 37(5):1187-1210, 1990.

FONTE: http://saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/forcacrianca.asp

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