:::: SUPLEMENTOS QUEIMADORES DE GORDURAS E SUA DEVIDA RELAÇÃO COM A ALIMENTAÇÃO ::::

Hoje em dia é possível encontrar no mercado uma grande quantidade de suplementos que auxiliam a queima da gordura corporal, produtos estes que são fabricados no Brasil e que orgulhosamente apresentam ótimos resultados, mas... sempre é possível escutar comentários do tipo "não estou notando nenhuma mudança com este suplemento".

Como eu havia descrito acima, estes suplementos AUXILIAM na perda da gordura, o fato de você estar tomando tal produto não significa que vais se tornar uma mis brasil, ainda mais DA NOITE PARA O DIA, é preciso, além dos suplementos, uma boa dose de dedicação aos exercícios físicos (aeróbicos em sua maior parte) e paciência para poder alcançar esse objetivo.

Evite fazer alimentações próximo ao horário de dormir, lembre-se que no sono o corpo mal trabalha, sendo assim, não vai queimar gordura,  para isso faça um breve lanche com alimentos mais leves como suco, cereais, um sanduiche natural, lembre-se que a atividade física diminui no momento do sono, sendo assim, o corpo mal vai trabalhar para queimar as gorduras do seu organismo.E para quem faz o treino a noite é importante repor as energias com uma proteína (Whey protein) e fazendo também a alimentação leve.

Também gostaria de dizer que é totalmente possível perder peso e comer bem, as pessoas acham que a alimentação de quem deseja emagrecer resume-se apenas a comer somente saladas, fato este que esta totalmente errado.

É importante lembrar que: quando conseguires atingir seu objetivo com a perda de gordura, não se entregue ao sedentarismo, continue com os exercícios e fazendo a alimentação correta, nesta fase você já poderá tomar um milk shake, ou comer um churrasco, mas nada sem EXAGEROS, se não as gordurinhas vão voltar e você vai ter que fazer tudo novamente caso queira manter seu corpo mais saudável.

Alguns pontos considero cruciais na perda de peso e gordura, são eles:

Redução de carboidratos

Eliminação de álcool, doces, açucares, pães, gorduras e refrigerantes.

Evitar comer e ingerir liquido na refeição, pois isso provoca o famoso "estomago alto"15 minutos antes ou 1 hora depois.

paciência.

Exercícios.

Abaixo segue uma lista com alguns alimentos que podem nos fazer comer bem, sem causar aquela sensação de SACRIFÍCIO ALIMENTAR, além de tudo, os alimentos podem ser perfeitamente combinados, aumentando a variedade de sabores e tirando a "mesmice alimentar", por exemplo: no almoço você poderá combinar a salada com peito de frango, uma porção de arroz e fruta, no lanche você pode comer amendoim, cereais ou um sanduiche natural, e assim sucessivamente.

Vamos a lista de alimentos:

Folhas verdes
Verduras
Frutas em geral, em especial o abacaxi, limão, acerola e laranja e abacate.

Carne vermelha (grelhada)
Peixe
Camarão
Peito de frango

Frutas em geral, em especial o abacaxi, limão, acerola e laranja e abacate (as frutas devem ser ingeridas com moderação, pois elas possuem FRUTOSE, que causa a elevação da INSULINA e com isso dificulta a LIPOSE que é a perda da gordura).

Azeite
Alho
Soja

Aveia
Pão integral (Vide descrição do produto)
Clara do ovo

Barra de cereal/cereais
Amendoim (è um alimento bastante calórico, por tanto deve ser ingerido com uma quantidade moderada)
Granola
Chá verde
Sucos Naturais (Limão, abacaxi, Kiwi de preferência, maximo de 500ml ao dia)
Leite de soja, Integral ou sem lactose
Bolachas proteicas

Estes foram alguns pontos que, ao meu ver, ajudam bastante na perda de gordura, espero ter ajudado a todos.

Bons treinos.

Força e honra

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:::: GABRIELA BAYERLEIN FALA SOBRE O USO DO CLA E COMO APROVEITAR MELHOR OS BENEFICIOS DESTE PRODUTO NA QUEIMA DE GORDURAS ::::

Gabriela Bayerlein, fitness model e atleta WBPF, foi a unica brasileira convocada pela CBCM para o mundial da Hungria, onde conquistou o 6º lugar no mundial em 2012.

Neste artigo a Gabriela nos fala como utilizar e aproveitar melhor os resultados do CLA, suplemento este que auxilia na queima de gorduras corporal.

Fala a gabriela:

"Para emagrecer com CLA, a toma diária deve ser de 3 gramas por dia durante um período mínimo de 6 meses. Os efeitos da toma regular de suplementos de CLA, são:

redução visível da celulite

diminuição da massa gorda corporal com consequente redução do tamanho dos “pneus” e uma silhueta nova.

É importante associar à toma deste suplemento alguma atividade física regular para que ele tenha o efeito pretendido.

Se o indivíduo optar por não exercitar-se e continuar comendo desregradamente, o CLA não será capaz de metabolizar toda a gordura pretendida, nem será capaz de aumentar o volume muscuclar."

A CORPO SAGAZ agradece a Gabriela Bayerlein pela autorização em publicar este artigo em nosso blog, e desejamos que a cada dia ela conquiste mais ainda seus objetivos.

Força e Honra, Bons Treinos.

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::::PROF. CARLOS TOMAIOLO FALA SOBRE A POLÊMICA MATÉRIA DA RECORD E SOBRE O JACK3D ::::

Video super interessante do Professor CARLOS TOMAIOLO, que fala sobre a polêmicado JACK 3D, diferenças entre Suplementos e Anabolizantes, a importância dos suplementos alimentares para a saude e o quanto é importante o exercicio físico e a musculação.

Agradecemos a este grande profissional que teve a coragem de encarar a REDE RECORD com argumentos totalmente validos e colocando sua experiência e conhecimento a disposição de todos os amantes dos esportes.

CARLOS TOMAIOLO: Fisioterapeuta, Pós-graduado em fisiologia do exercício pela FM-USP, Personal Trainer e consultor de fitness provisionado pelo CREF. 

Força e Honra

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:::: SUPLEMENTOS VS ANABOLIZANTES ::::

 Escrito pelo Fisioterapeuta Wesley Alves Ferreira CREFITO-4/ 16651LTF

Primeiramente gostaria de agradecer a Fisio Nutry pelo convite para escrever essa dica.

A maioria das pessoas confunde os suplementos com esteróides, anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e cujo uso continuado segundo alguns estudos causa disfunções sexuais e até câncer. Mas são produtos diferentes.

Os suplementos alimentares são produtos elaborados com ingredientes alimentícios, podendo ser adicionados de um ou outro nutriente sintético idêntico ao presente nos alimentos, enquanto os anabolizantes são derivados sintéticos da testosterona e outras substâncias medicamentosas.

Os principais suplementos alimentares que podem ser encontrados atualmente no Brasil, e que podem beneficiar os esportistas, são protéicos, formulados à base de proteína de soro de leite, caseína e/ou clara de ovo em pó para preparo de shake, barras ou bebidas; repositores energéticos, produtos à base de diversos tipos de carboidratos, como maltodextrina, dextrosse, frutose, podendo ser adicionados de vitaminas e minerais, repositores hidro-eletrolíticos, entre outros.

Em indivíduos adultos saudáveis, os músculos são responsáveis por cerca de metade da massa corpórea, e suas proteínas estão em constante processo de reciclagem. Após uma refeição equilibrada, a síntese de proteínas musculares é aumentada, para compensar a degradação maior existente no período entre as refeições. A prática de exercícios também aumenta a síntese de proteínas musculares, e, assim, um indivíduo que pratica exercícios necessita de uma maior quantidade de aminoácidos precursores para a síntese protéica em relação a um indivíduo sedentário. Entretanto, esta maior necessidade pode ser facilmente obtida a partir de uma dieta equilibrada, com a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carnes, laticínios, soja, etc.

QUAL A UTILIDADE DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES ENTÃO?

Diversos estudos têm investigado os efeitos da suplementação alimentar no exercício e nos seus efeitos no organismo. A principal vantagem dos suplementos alimentares está na sua forma de disponibilização dos nutrientes, geralmente elaborada para ser rápida, sendo indicada para a ingestão em períodos próximos ao início ou fim do exercício (cerca de 1 hora) ou ainda durante a sua realização variando de acordo com a suplementação, em exercícios de longa duração. Isto facilita na recuperação das reservas energéticas do músculo, algumas vezes aumentado os resultados e/ou o desempenho, além de auxiliar na síntese protéica muscular após o exercício, pela rápida disponibilização de aminoácidos. Entretanto, as quantidades necessárias estão muito abaixo do que geralmente é consumido por indivíduos sem orientação. Por exemplo, a quantidade diária de proteína necessária para um atleta está entre cerca de 1,2-1,8 gramas/quilo de massa corpórea, enquanto que alguns indivíduos chegam a consumir acima de 5 gramas/quilo diários. O consumo protéico exagerado pode levar a diversos efeitos negativos, incluindo a disfunção renal, níveis aumentados de colesterol (associado a doenças cardíacas) e desidratação.

FONTE: http://www.fisionutry.com.br/index.php/aproveite-as-nossas-dicas/70-suplementos-x-anabolizantes

Bons Treinos.

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:::: A CANELITE E SUAS CAUSAS, TRATAMENTOS E PREVENÇÕES ::::

O QUE É?

Canelite é o nome popular da Síndrome de Estresse do Medial Tibial (SEMT) ou Periostite Medial da Tíbia, que é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse. Essa dor normalmente está relacionada ao impacto repetido da corrida, que gera microtraumas nessa parte do corpo. É comum em atletas que praticam futebol, tênis, ciclismo, corrida e ginástica artística.

A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a “esfriar”. Por isso é de fundamental importância realizar o exercício de fortalecimento específico dessa musculatura.

A SEMT é classificada em quatro graus de gravidade, e alguns pesquisadores consideram a fratura por estresse o grau IV da Síndrome.

Tendinopatia ou inflamação no tendão: pode ser no tendão tibial posterior (em corredores que apresentam pisada pronada parte de dentro do pé), ou no tendão fibular (em pessoas que possuem pisada supinada parte de fora do pé).

Os sintomas são dor e inchaço na parte interna e no terço inferior da perna. A dor costuma diminuir com o aqueci- mento e é pior pela manha e após os exercícios.

QUAL É A CAUSA?:

Pronação excessiva dos pés (pisada com a parte de dentro do pé atinge o tibial posterior) ou supinação excessiva (pisada com a parte de fora do pé - atinge o tendão fibular). Para tanto, é importante observar a região mais desgastada da sola do tênis;

Prática de atividade física em terreno muito rígido;

Uso de calçados inadequados;

Fatores genéticos;

Treinamento sem orientação;

Fraqueza muscular;

Passadas excessivamente longas.

PREVENÇÃO:

• Usar tênis de corrida flexíveis na parte frontal (usá-lo de 480 a 640km)
• Equilíbrio no treinamento (volume, intensidade e recupe- ração)
• Fortalecimento do tibial anterior (musculatura na parte de frente da perna)
• Alongamento (antes e depois da atividade física) e aquecimento
• Tênis apropriado à pisada.
• Exercícios para a "panturrilha" pode aliviar os sintomas da famosa "canelite" (Canelite: dor causada nas inflamações do músculo, por causa do atrito com o osso nas corridas e exercícios de impactos ou longa duração)

 TRATAMENTO:

• Repouso relativo, dando preferência a exercícios sem impacto (como bicicleta ergométrica), para manutenção do condicionamento físico
• Acompanhamento profissional adequado (educador físico, fisioterapeuta e médico)
• Exercícios de alongamentos para os músculos da panturrilha
• À medida que os sintomas vão regredindo, incluir os exercícios de fortalecimento geral para musculatura da perna (panturrilha, tibial anterior, posterior, fibulares)
• Correção do tipo de pisada do pé, com uso de tênis específico
• Tratamento com antiinflamatório, medicamentos para alívio da dor

RETORNO AS ATIVIDADES:

A volta aos treinos no caso de parada também requer uma atenção. Em alguns casos, a dor volta junto com a corrida, e o atleta tem que estar atento. Dicas como o uso de palmilhas ortopédicas e a procura por um tênis específico para o seu tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada) costumam ser boas saídas. Além do mais, a planilha deve sofrer alguma mudanças, com atividades mais leves.

Sugiro uma aquecida, um trote leve e, em seguida, alongamentos na volta aos treinos. Também é importante tentar mudar o terreno e o local da corrida. Se está numa superfície dura, é bom ir para um lugar mais macio, como gramado, terreno de terra batida e areia. Além disso, não deve persistir com a dor. O legal é fazer uma varredura com gelo na tíbia quando chegar em casa para tirar o incômodo. Alongamento também é bastante útil. Se a dor persistir, é necessário procurar um tratamento.

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:::: PILATES: O QUE É, DE ONDE VEIO, SERVE PRA QUE E A QUEM ATENDE? ::::

“Se um indivíduo tem 20 anos e está encurtado, é um velho. Porém se tem 60 anos e tem flexibilidade e força é um jovem”. Joseph Pilates

Pilates é um sistema completo de exercícios criado na década de 1920 pelo alemão Joseph Pilates. Utilizando exercícios em aparelhos e equipamentos que atendem à necessidade dos praticantes, o método destaca-se pela integração do corpo, mente e espírito. É considerado por especialistas e praticantes como o método mais eficiente de condicionamento físico da atualidade.

O princípio básico do Pilates é a Contrologia definida por Joseph como “o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo e a correta utilização e aplicação dos mais importantes princípios de força que se aplicam a cada um dos ossos do esqueleto”.

Todos os exercícios têm como foco o fortalecimento do “Power House” ou Centro de Força, que é formado pela musculatura do abdômen, lombar, glúteos e assoalho pélvico. Acredita-se que o centro do corpo forte proporciona estabilização para que se possa produzir movimentos de forma ereta e alinhada, evitando compensações e contemplando a simetria. Com os músculos abdominais fortes e a postura correta, provavelmente não existiria dor lombar, segundo Joseph.

As aulas seguem algumas orientações como:

* Exercícios suaves e eficazes;

* Poucas repetições de cada movimento;

* Grande repertório de exercícios;

* Aulas individuais, duplas ou trios;

* Uso de aparelhos e acessórios criados especialmente para os exercícios;

* Resultados rápidos e duradouros;

* Construção de uma postura correta e natural.

Benefícios:

* Alongamento e maior controle corporal;

* Correção postural;

* Aumento da flexibilidade, tônus e força muscular;

* Alívio das tensões, estresse e dores crônicas;

* Melhora da coordenação motora;

* Maior mobilidade das articulações;

* Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;

* Facilita a drenagem linfática e eliminação das toxinas;

* Aumento da concentração;

* Trabalha a respiração;

* Promove relaxamento.

O Pilates tem sido muito utilizado na reabilitação das disfunções causadas por doenças como hérnias de disco, escolioses, dores na coluna vertebral, ombros, joelhos, tornozelos, pós cirúrgicos, artroses, doenças neurológicas, gestantes, idosos, ou seja, sempre que houver necessidade de reabilitar ou condicionar o corpo.

O método pode ser praticado de crianças até idosos, sem uma idade limite. O atendimento pode ser feito por fisioterapeutas, educadores físicos e profissionais de dança para a reabilitação e condicionamento físico desde sedentários até atletas de alto nível.

Andressa Aguzzoli – Fisioterapeuta

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:::: DICAS PARA FAZER UM TREINO MAIS EFETIVO PARA O PEITORAL ::::

Todos querem conquistar um peitoral enorme, simples assim. É muito comum ver pessoas sem experiência fazendo centenas de séries no supino e crossover em busca do tão sonhado “peitoral gigante”. Este grupo muscular também é usado como um indicador de força geral(não deveria). Se eu ganhasse um centavo para cada vez que eu escutasse “Quanto você levanta no supino ?” eu já estaria rico. Bom, o ponto que eu quero chegar é que o peitoral é um grupo muscular muito importante para deixar a parte superior do corpo com o aspecto de “grande”.

 O segrego para ganhar massa é suor, sangue e  muitas horas batalhando com o ferro. Não existe atalhos e o peitoral não é exceção. Alguns são abençoados com uma genética bem desenvolvida de peitorais e outros o contrário. Independente da situação, trabalho duro e dedicação é o fator mais importante.

O peitoral é feito basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)

Como eu disse antes, isso tudo é muito simples. Não existem segredos, fórmulas mágicas ou técnicas que irão dar um “choque” no seu peitoral e forçá-lo a crescer. Fique com os exercícios básicos, foque-se na carga e no progresso, e eu prometo a você que você verá muitos ganhos. Aqui estão os exercícios mais(e menos) efetivos para treinar o peito:

 

Supino reto/declinado/inclinado com barra:

O supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual.

 

Supino reto/declinado/inclinado com halteres:

O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.

 

Paralelas:

Um movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente, assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral. Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as áreas do peitoral.

 

Crucifixo com halteres:

Um exercício isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas.

Crossover:

Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.

 

Voador:

Coloca estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu, particularmente, não faria.

 Conclusão

Isto é tudo o que você precisa saber para ter ganhos superiores no peitoral. Nada complicado, apenas o básico. Treino deve ser sempre baseado em exercícios básicos e com alta intensidade. Se você estava esperando algum segredo, infelizmente veio ao lugar errado. Tenha uma boa sorte em seu treino. 

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/23/dicas-para-fazer-um-treino-mais-efetivo-para-peitoral/ 

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:::: OS 5 MAIORES ERROS NO TREINO DE PANTURRILHAS E COMO CORRIGI-LOS ::::

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

Erro #1: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

• Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
• Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).
• Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

Erro #2: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

• O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições. 

#3 Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

• Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos
• Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

• Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

Erro #4: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

• Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

Erro #5: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

• Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

• Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

 LIÇÕES APRENDIDAS:

Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

• Não negligencie os músculos do sóleo.
• Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.
• Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.
• Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex
Referências usadas pelo autor:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning

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::: VIDEO SOBRE OS MALES DOS ANABOLIZANTES (HORMÔNIOS SINTÉTICOS) ::::

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:::: CAFEÍNA ATIVA OS PROCESSOS DE ATENÇÃO E MEMÓRIA ::::

      

      Encontrada em uma grande quantidade de alimentos, a cafeína é a droga mais consumida do mundo. Muitas pessoas consomem cafeína sem saber, já que ela está presente em diversos alimentos e bebidas, como por exemplo, chocolates, refrigerantes, chás e analgésicos. Quando se questiona os malefícios à saúde ou a dependência, o uso da cafeína é sempre um tema abordado.

      Muito utilizada por atletas antes de iniciar os treinamentos e pessoas que precisam ficar acordadas por motivos de trabalho ou estudo, a cafeína é uma substância estimulante. “Cafeína não contém proteínas ou vitaminas, é um composto único. Uma substância que estimula a capacidade física e mental", afirma o Dr. Bruno Mioto, pesquisador do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo (Incor).

      Mas apesar dos benefícios, alguns cuidados devem ser observados. É de excepcional relevância ter consciência na hora de consumir cafeína. "Consumido em excesso, a cafeína pode causar aumento da frequencia cardíaca e de pressão, além de palpitações", afirma Humberto Freitas, cardiologista do Hospital São Camilo.

      Outro fator importante é o consumo de cafeína perto do horário de dormir, o Dr. Humberto Freitas faz um importante alerta. “Em alguns casos, se você tomar cafeína antes de dormir, pode resultar em uma modificação dos parâmetros do sono”, revela.

Consumo moderado aumenta o rendimento

      Segundo o Dr. Bruno Mioto, o estimulante age rápido no organismo e pode aumentar o rendimento e processos de atenção. "A absorção da cafeína é rápida. Usado com moderação pode trazer alguns benefícios, como ativar os processos de atenção e de memória", destaca.

    No entanto, o especialista faz algumas recomendações quanto à ingestão diária da substância. "A cafeína em excesso faz mal e o consumo diário depende da faixa etária. Para as crianças o essencial é tomar misturado com leite. E para adultos entre 20 e 60 anos, o permitido é até 600ml de café por dia, que resulta em 250mg de cafeína", completa.

Fonte: Saúde em Pauta Online.

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:::: A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO E DA REAVALIAÇÃO FÍSICA ::::

     A Avaliação Física é um importante processo no treinamento esportivo ou ainda, na prescrição de exercícios físicos para saúde ou estética. Através dela, o profissional de Educação Física poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (tabagismo, hereditariedade, alteração no colesterol, alteração do açúcar no sangue, sedentarismo, dentre outros). Além disso, poderá, ainda, avaliar a maior necessidade do individuo, seja para melhora do desempenho esportivo, aumentar o VO2máx, reduzir peso ou ainda reduzir percentual de gordura.

      A Avaliação Física também auxilia o profissional a estabelecer metas para o aluno a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhorar o VO2máx, o desempenho esportivo, reduzir peso ou percentual de gordura, nunca esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.

    Através da Avaliação, o profissional de Educação Física terá parâmetros para identificar a melhor atividade para o aluno e também a intensidade e a freqüência desses exercícios para que se trabalhe dentro da zona de treinamento, a qual é individual.

    A Reavaliação deverá ser realizada após um período de no mínimo 60 dias de exercícios físicos, para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou poderá mantê-lo, alterando apenas a quantidade a ser realizada.

Quem executa a avaliação física?

     A avaliação física é de competência do profissional de Educação Física e não do Fisioterapeuta, como em muitos estabelecimentos. Esses, além do Fisioterapeuta, poderão ser autuados como infratores segundo a lei nº. 9696/98, do Conselho Federal de Educação Física.

   Será competência do Fisioterapeuta apenas a Avaliação FISIOTERAPÊUTICA, como na lei nº. 8856/94, do Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional.

Quais os itens de uma Avaliação Física?

Os principais são:

- Anamnese (entrevista)
- Altura
- Peso
- Índice de Massa Corpórea
- Relação Cintura x Quadril
- Percentual de Gordura
- Percentual de Massa Magra
- Circunferências
- Teste ergométrico

Devem ser levados em consideração também os para uso fisioterapêuitco:

- Avaliação Postural
- Encurtamentos Musculares
- Diâmetro ósseo
- Dores articulares

Quais os materiais utilizados na Avaliação Física?

- Esteira e/ou bicicleta
- Adipômetro Clínico
- Frequencímetro
- Estetoscópio
- Esfigmomanômetro
- Balança
- Trena
- Banco de Wells
- Maca

Dicas:

- Faça Avaliação Física e, periodicamente, uma reavaliação. Desta forma, você sempre saberá se seus objetivos estão sendo alcançados e ainda previne problemas com sua saúde.

- Utilize um frequencímetro durante o exercício, a fim de saber se está na freqüência cardíaca certa para atingir seu objetivo.

- Procure um profissional de Educação Física habilitado (formado e com registro no CREF), para orientá-lo durante o exercício, bem como prescrevê-lo.

JOÃO PAULO CALENZANI
Formado em Educação Física – CREF-012076-G/MG

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:::: BUMBUM DURINHO: CHEGUE LÁ COM ESTA SÉRIE CAMPEÃ ::::

Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem preocupações com a aparência e de preferência, mostrando um corpo legal, saudável e bonito. Mas, para isso, é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem do seu corpo, a tendência é acumular gordura e flacidez. A dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.

Aconselho que os exercicios sejam feitos com alteres ou com as caneleiras, e que a quantidade de pesos seja aumentada quando a atleta ja se sentir comoda demais com os pesos ao qual pratica os exercicios.

FATORES QUE PODEM SER INIMIGOS DO SEU BUMBUM

- Idade: a partir dos 30 anos, começam a diminuir a quantidade de colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum

- Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo, falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas, como calcinhas muito apertadas que marcam a pele, podem destruir um bumbum bonito.

Insista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação. O ideal é treinar seis vezes por semana, fazendo treinos aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, exercícios localizados três vezes por semana em dias alternados e alongamentos.

Nos dias de treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados. Nos outros dias, faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos. 

AGACHAMENTO FECHADO:

Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições, se estiver fazendo com alteres faça 3 series de 10 repetições.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL:

Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.

 AVANÇO:

Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um peso de 3 kg em cada mão. Faça 1 série de 10 repetições.

GLUTEO SOLO: 

Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 10 repetições alternadas, se puder... use as caneleiras, que aumentam o grau de dificuldade do exercício devido a quantidade de pesos que ela oferece.

UNILATERAL NO BANCO:

Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.

LATERAL DEITADA:

Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Bem, espero ter ajudado um pouco as meninas que sempre vem me cobrando algo pra elas aqui no blog, para sugestões ou criticas estamos ai.

Bons treinos.

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:::: BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO VÃO ALÉM DO CORPO DEFINIDO ::::

O exercício queima gordura, fortalece os ossos e até rejuvenesce

Por Fernando Menezes 

Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo."Há aumento de gasto calórico durante o exercício e o ganho de massa magra acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente", afirma a personal trainer Paula Loiola. Ela e outros especialistas mostram por que a musculação precisa entrar já para o seu programa de condicionamento físico. 

1.Acelera o metabolismo

Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. De acordo com o fisiologista Raul Santo, da Unifesp, o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. "Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino", explica o fisiologista.

2. Deixa o corpo mais jovem

Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. "Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha", diz a personal trainer Paula Loiola.  

 3. Perda de gordura e ganho de músculos

Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. "Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos", diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. "Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes", afirma a personal trainer. 

4. Protege os ossos

Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. "Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios", afirma o fisiologista Raul Santo.  

5. Trabalha grandes grupos musculares

A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. "Exercícios como o leg press trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias", explica Paula Loiola. 

6. Coração mais forte

Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. "Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável", diz Raul Santo.  

7. Aumenta a flexibilidade

Pode parecer estranho, mas os movimentos de contração muscular que acontecem na musculação aumentam a flexibilidade, diz um estudo apresentado no encontro da Associação Americana para a Medicina do Esporte. Pesquisadores compararam os efeitos do alongamento e da musculação na flexibilidade de músculos.

Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.

 8. Ajuda a fazer amigos

Ir à academia não é apenas bom para o corpo, é bom também para a mente. Como é um lugar onde a maioria das pessoas tem objetivos semelhantes, elas conseguem conversar e trocar experiências.  

É isso ai pessoal, bons treinos.

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