:::: TREINO DE 1 HORA DIRECIONADO PARA MULHERES INICIANTES ::::

DEMOROU MAIS CHEGOU....

Foram muitas as mulheres, que me pediram um treino destinado a 1 hora de exercício, algo eficaz que pudesse ajudar o pessoal que trabalha, vive na correria e que em muitas vezes só tem aquela horinha do almoço pra malhar.

Bem, é importante lembrar que para a eficácia do exercício é necessário respeitar com disciplina tudo que eu irei passar, fazendo isso garanto que o aluno vai obter um resultado bastante considerável.

Também quero dizer que estes são exercícios para alunos iniciantes, ou seja, um exercício para quem quer ficar monstrão jamais deve ser associado a esta postagem.

É importante lembrar que o exercício deve apresentar um pouco de dificuldade ao ser executado, nada de pegar pesinhos leves, você tem que sentir o músculo  trabalhar e se exaustar.

Também.... devemos deixar claro que o intervalo entre as repetições deve ser de no maximo 1 minuto.

O treino foi elaborado por mim mesmo, mas foi supervisionado e aprovado pelo meu grande amigo, educador físico e personal GEORGE BARROS(CREF 003775-g/PE).

Vamos la então:

------ SEGUNDA FEIRA ------

AGACHAMENTO:

Neste faremos 4 séries de 10 repetições com a ccarga habitual.Após o termino desta sequencia deve-se colocar apenas a metade dos pesos originais e executar mais 4 series de 10 repetições.

Exemplo: Na primeira sequencia trabalha-se com um peso total de 60 Kg (30/30) fazendo 4 séries de 10 repetições.Na segunda sequencia, ao invez de continuar com os 60 Kg, diminui-se para 30 Kg (15/15) executando assim mais 4 séries de 10 repetições.

LEG PRESS 45º:

Neste exercício faremos 4 series de 10 repetições, não esqueça que os joelhos devem se aproximar ao Maximo do peito, isso aumenta a potencia do exercício trazendo resultados com mais rapidez.

EXTENSORA:

Neste exercicio não trabalharemos com uma carga muito alta, devido a quantidade de repetiçoes e numero de series que serão realizadas.

Na extensora realizaremos 5 series de 15 a 20 repetições. Mas....dentre o numero de repetições, daremos uma pausa de 5 segundos na posição final do exercicio sempre que se chegar no 5º movimento.

Exemplo com 15 repetições:

1...2...3...4...5 (segura na posição final por 5 segundos) 6...7...8...9...10 (segura na posição final por 5 segundos) 11...12...13...14...15 (segura na posição final por 5 segundos.)

FLEXÃO DOS JOELHOES EM PÉ OU DEITADO (LEG CURL)

4 séries de 10 repetições.

------ TERÇA FEIRA -------

ROSCA ALTERNADA:

3 séries de 10 repetições

ROSCA SCOT:

3 séries de 10 repetições

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA:

3 series de 10 repetições

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA (FECHADA):

3 series de 10 repetições

ELEVAÇÃO LATERAL:

3 séries de 10 repetições

ELEVAÇÃO FRONTAL:

3 séries de 10 repetições

---- QUARTA FEIRA ----

REPETE-SE O TREINO DESCRITO PARA A SEGUNDA FEIRA

---- QUINTA FEIRA ----

SUPINO RETO:

3 séries de 10 repetições

VOADOR:

3 séries de 10 repetições

TRICEPS NO PULEY (BARRA V):

3 séries de 10 repetições

EXTENÇÃO DOS ATEBRAÇOS COM AS DUAS MÃOS E ALTERES:

3 séries de 10 repetições

ABDOMINAIS:

---- SEXTA FEIRA ----

AGACHAMENTO:

O agachamento tambem trabalha os gluteos, então, para que não se passe muito tempo sem treinar os musculos frontais da perna, vamos aproveitar o agachamento para iniciar o treino de gluteos e trabalhar a coxa tambem.

3 séries de 10 repetições com a carga habitual.

AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS:

3 séries de 10 repetições

EXTENSÃO DO QUADRIL COM POLIA BAIXA:

3 séries de 10 repetições

ELEVAÇÃO DA PELVE DO SOLO:

Este é aconselhavel segurar uma anilha dobre o abdome para dificultar o exercicio, Realize 30 séries de 10 repetições.

ABDUTORA E ADUTORA:

3 séries de 15 repetições

ESPERO TER AJUDADO COM ESSE TREINO, LEMBREM-SE DE RESPEITAR O TEMPO DE DESCANSO ENTRE OS INTERVALOS, NÃO ESQUECENDO DE TER TAMBÉM UMA BOA ALIMENTAÇÃO, OBRIGADO A TODOS E ATÉ A PRÓXIMA.

FORÇA E HONRA.

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:::: CREATINA ::::

Antes de mais nada é importante lembrar que a creatina é um SUPLEMETO, ou seja, deve ser usado como instrumento auxiliar a alimentação e entrar em conjunto também com o descanso corporal, por tanto, não vá pensando que tomando apenas a creatina você vai se tornar o incrível Hulk, e também não vá inventar de deixar de comer para tomar apenas a creatina.

Vamos la:

A creatina, quando utilizada de forma adequada, é uma substância que ajuda no aumento da massa muscular.

Desde os meados da década de 90, quando a creatina tornou-se popular, muitas pessoas (inclusive atletas) vêm se beneficiando do seu uso.

Aqui estão algumas respostas às dúvidas mais comuns sobre o uso da creatina:

O QUE É A CREATINA?

Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no organismo, principalmente nos músculos, constituída por três aminoácidos. Ela ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos. Está disponível sob a forma de suplementos desde o início da década de 90, geralmente na forma de pó branco. A creatina também é encontrada em carnes e peixes, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilograma. A maioria das pessoas ingere cerca de 1g por dia, proveniente da alimentação habitual, sendo que valores bem inferiores são ingeridos pelos vegetarianos. Além disso, o organismo humano é capaz de produzir aproximadamente 1g de creatina por dia.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DA UTILIZAÇÃO DE SUPLEMENTOS DE CREATINA?

A maioria dos indivíduos que utiliza os suplementos de creatina observa que ganhou mais massa e força muscular. O aumento da massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e um aumento na síntese de proteínas. A creatina também aumenta a captação de oxigênio pelo tecido muscular e melhora o seu desempenho. Quaisquer que sejam as razões para o fortalecimento muscular, o novo visual geralmente melhora a imagem corporal. A creatina também foi testada, com resultados positivos, em pessoas com atrofia muscular decorrente de doenças neuromusculares.

QUANDO OS RESULTADOS SÃO PERCEBIDOS?

O aumento da massa muscular costuma ser evidente em alguns dias. Após três ou quatro dias, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força. As camisetas parecem mais apertadas. Quando você se olha no espelho, pode ficar surpreso com a rapidez com a qual os seus músculos aumentaram. Os resultados podem aparecer ainda mais rápido se, associado ao uso da creatina, você praticar musculação.

COM QUE TIPO DE BEBIDA EU DEVO MISTURAR A CREATINA?

O melhor é adicionar a creatina em pó a água, pois a absorção é mais rápida  mas também pode-se misturar a sucos de frutas ou vegetais, mas uma outra opção é a utilização de leite.

QUAL É A DOSE CORRETA?

Os pesquisadores ainda estão tentando estabelecer a dose ideal a ser tomada. Para os não-atletas, particularmente aqueles interessados apenas em melhorar o tônus e aumentar um pouco a massa muscular, cerca de três a cinco gramas por dia, durante um mês, é o suficiente para obter os resultados desejados.

Também pode-se seguir a dosagem descrita na embalagem da sua creatina.

A CREATINA PODE SER TOMADA INDEFINIDAMENTE?

Até que se conheça mais a respeito dos efeitos a longo prazo da creatina sobre o organismo, recomenda-se aguardar um período após um mês de uso. Você pode, por exemplo, tomar três gramas de creatina uma vez a cada dois dias ou duas vezes por semana, quantidade suficiente para manter o ganho de massa muscular obtido após o primeiro mês.

QUAL É O MELHOR HORÁRIO DO DIA PARA TOMAR A CREATINA?

Não há problema algum em tomar a creatina a qualquer hora do dia, mas tomar próximo ao período da musculação é uma boa opção. É possível ter bons resultados até mesmo tomando a noite, antes de dormir.

OCORRE UMA DIMINUIÇÃO NA MASSA MUSCULAR APÓS INTERROMPER O USO DA CREATINA?

Após a interrupção do uso da creatina, existe uma diminuição gradual de massa muscular no decorrer de dias e semanas. No entanto, os resultados podem ser obtidos rapidamente com o retorno ao uso dos suplementos.

Existe algum problema especificamente relacionado à suplementação de creatina em mulheres?

Na maioria dos casos, tendo em vista que as mulheres apresentam menor massa, a dose utilizada deve ser menor. Para aquelas que desejam apenas tonificar o corpo, duas ou três gramas por dia, durante um mês, devem ser suficientes.

A CREATINA É ÚTIL PARA TODAS AS PESSOAS?

Os estudos mostram que a suplementação de creatina promove um aumento na oferta desta substância aos músculos em alguns indivíduos, o que não ocorre em outros, sugerindo que existem pessoas responsivas e não-responsivas. Os motivos pelos quais alguns não respondem ainda não foram estabelecidos. Em geral, o aumento na concentração de creatina no tecido muscular entre os responsivos é maior entre aqueles com concentrações iniciais reduzidas, como os vegetarianos.

A CREATINA MELHORA O DESEMPENHO DURANTE AS COMPETIÇÕES ESPORTIVAS?

Os estudos investigando os efeitos a curto prazo dos suplementos de creatina sobre exercícios intensos apresentam resultados divergentes, mas de forma geral, um grande número de estudos demonstraram benefícios (em oposição à ineficácia). Até o momento, é difícil saber com certeza qual o papel dos suplementos na performance dos atletas. Parece não haver influência sobre os exercícios de resistência, como a corrida e o ciclismo de longa duração.

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS RELACIONADOS AO USO DA CREATINA?

O efeito colateral mais comum é o amolecimento das fezes, que pode ocorrer até mesmo com doses de quatro gramas. Doses mais elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tonturas. Muitas pessoas se entusiasmam com os benefícios da creatina e aumentam excessivamente a freqüência e a intensidade dos exercícios, o que pode provocar estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões. Isso ocorre porque os tendões ainda não se adaptaram às novas exigências. Doses ainda maiores (20g, por exemplo) quando utilizadas regularmente, podem provocar lesões renais e causar uma sobrecarga ao fígado.


Bem, espero ter ajudado com estas informações.
Bons treinos
Força e Honra.

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:::: ENTREVISTA EXCLUSIVA COM GABRIELA BAYERLEIN ::::

Esta semana o blog CORPO SAGAZ teve o prazer de entrevistar uma das maiores atletas e Fitness Model do Pais e do Mundo, foi com grande simpatia que a GABRIELA BAYERLEIN nos recebeu de braços abertos e nos deu a honra de conhecê-la através das 10 perguntas que lhes foram feitas.

Como falado anteriormente aqui mesmo no blog GABRIELA BAYERLEIN foi a unica brasileira convocada pela CBCM para o MUNDIAL da Hungrua, ficou em 6º lugar no mundial da Hungria em 2012, foi a primeira atleta internacional CBCM / WBPF, fez uma participacao especial do MR RIO 2012 e foi  classificada para o Mundial da Tailandia 2012.

Vamos as perguntas:

1 - Quando foi que você decidiu parar de seguir apenas com a vida de uma pessoa que vai a academia para malhar e decidiu seguir a real carreira de atleta? Quais suas inspirações e motivações para continuar seguindo.

      R  -  Foi em 2011 com o incentivo do meu marido Christian e do Presidente da CBCM Reginaldo Gomes , minha inspiração foram o shape da categoria Bikini /fitness model  dos EUA e da Europa

2 - Na sua opinião, Quais as dificuldades de um atleta que engaja no mundo da musculação  enfrenta para continuar seguindo seus treinos, ter condições de participar de eventos e ter seu nome reconhecido?

       R –  Graças a Deus não tive dificuldades em relação a patrocino desde do inicio tive o patrocínio da Drogaria Paiva , Academia Matrix e bandeirante outdoor e recentemente fechei o contrato com a NEWMILLEN SUPLEMENTOS a única dificuldade é a dieta que me deixa um pouco fraca 

3 - Você enfrenta algum preconceito por ter escolhido a carreira de Fitness Model?

      

      R – Não essa categoria é muito feminina 

4- Qual a diferença entre competições de nível nacional e internacional? tendo em vista que  a maioria das pessoas leigas pensam que estes eventos e a participação dos atletas sempre são a mesma coisa.

     R –  Numa competição Mundial tudo muda em sua vida , você tem reconhecimento do seu trabalho , você escolhe os patrocinadores e o nível lá fora é incrível,  você fica sempre na mídia pelo menos comigo é assim agradeço a Deus todos os dia por ser tão querida com os meus fãs.

5 - Fale um pouco da sua rotina de treinos e alimentação.

        R –  Treino 2 a 3 x por dia priorizando sempre o aeróbico , minha dieta e treino tem o acompanhamento de Roberto Bueno

6 - Quais seus atletas favoritos? nacional e internacionalmente falando?

        R –  Erin Stern e Ingrid Romero

7 - Qual a sua trajetória no esporte? conte-nos o que você fazia antes de se tornar uma atleta.

      R –  Sou empresária , atleta , garota propaganda , apresento um quadro em um programa na TV Tropical (Record) já fui modelo e dançarina.   

8 - Quando estais fora de competição, ou fora de uma pré-temporada, sua rotina de treinos e cotidiano altera muito?

        R –  Sim muito !!!!! so treino 1 x por dia e como pizza , biscoito , bolos coisas que eu adoro fazer e não posso quando estou em período de competição meu astral muda , tudo muda fico feliz em poder fazer e comer o que eu quiser.  

9 - Quais seus planos futuros, após encerrar a carreira de Fitness Model?

        

         R –  Depois da Thailândia quero viajar e esquecer a dieta  viver um pouco

10 - Deixe alguma mensagem parra seus fãs.

        R –  Gostaria de agradecer a todos os meus fãs pelo carinho , fico muito feliz por graças aos meus fãs  que eu sou um fenômeno na interne minha págian tem faz do mundo todo com um alcance semanal de 4 milhoes de pessoas  e estou  tendo tantos convites de eventos , trabalhos , entrevista , obrigada a todos vocês.

Adorei  o convite da corpo Sagaz.   

Bem pessoal, espero que todos tenham gostado desta pequena entrevista com a Gabriela Bayerlein, atleta reconhecida mundialmente, e dês de já gostaria de agradecer a esta ilustre atleta que sempre recebe a Corpo Sagaz com seu jeito humilde e super educado de ser. O Corpo Sagaz deseja sorte e sucesso na jornada.

Força e Honra.

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:::: EXERCÍCIOS E DICAS PARA UM ABDOMEN PERFEITO ::::

Muitas pessoas acham que esculpir um abdome é complicado. Mas não é. É difícil  requer muita força de vontade, mas é simples. Há uma grande diferença entre complicado e difícil.

RESISTÊNCIA - APENAS A GRAVIDADE NÃO É SUFICIENTE

Quando você treina peito, costas, braço, perna, e todo o resto, você usa pesos para desenvolver adequadamente o músculo alvo, mas quando se trata de abdome, muitas pessoas tendem a esquecer o peso, e fazer inúmeras repetições. Comece a fazer abdominal com carga, você vai sentir uma diferença dramática no estimulo.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO:

Há uma capa de gordura antes do abdome, que atrapalha o mesmo a aparecer. Por isso é importante uma alimentação adequada, aqui vão algumas dicas rápidas:

1 - Coma refeições menores e com mais frequência (6 a 8 vezes por dia). de 3 em 3 horas é o ideal.

2 - dê ênfase à ingestão de proteína.

3 - Coma muitos vegetais.

4 - Nunca deixe de tomar o café da manhã e os lanches pré e pós-treino.

5 - Fique o mais longe possível do açúcar.

6 - Beba muita agua durante o dia, preferencialmente entre as refeições, pois ela pode atrapalhar a digestão.

Agora vamos ao que interessa, mostrarei aqui 9 tipos de abdominal que podem mudar a sua vida e fazer com que você finalmente ande sem camisa na praia em um domingão ensolarado.

TORÇÃO DE TRONCO:

Segurando uma carga apropriada (não exagere na carga, pois isso pode trazer problemas a coluna), faça 10 repetições para cada lado, girando o tronco até seus braços ficarem paralelos ao chão.

KETTLEBELL WINDMILL:

Sempre com a coluna reta, segurando o kettlebell (pode ser um halter também), dobre a sua cintura lentamente até a mão livre encostar no chão, tente manter a perna esticada e o peso sempre acima da sua cabeça.

LEVANTAMENTO DE PERNA EM SUSPENSÃO:

Segurando em uma barra, levante sua perna até formar um ângulo de 90 graus na imagem

GORILA:

Este é parecido com o exercício anterior. Segure em uma barra com os joelhos dobrados para trás, como na imagem. Suba até o nariz ficar na altura da barra enquanto leva seu joelho à altura do peito,  e assim repita o processo.

AB ROLLOUTS:

Este é bom para sua resistência. Faça como mostrado na imagem, rolando a barra lentamente pra frente, deixando o corpo sempre reto. Dê uma pequena pausa no fim do movimento, e volte à posição inicial enquanto expira.

ABDOMINAL NO CABO:

Este é um dos clássicos. Fique de joelho como mostrado na imagem. Com os joelhos imóveis  flexione sua cintura enquanto contrai o abdome até seus cotovelos ficarem no meio de sua coxa, como na imagem. Expire enquanto faz esse movimento, segure a contração por um momento, e volte lentamente para a posição inicial, enquanto inspira.

LEVANTAMENTO DE PERNA LATERAL:

Deitado em seu lado direito, deixe sua perna esquerda sob a direita, deixe a mão direita em uma posição confortável e a mão esquerda na cabeça (como na imagem). Tente encostar a perna em seu tronco e segure um pouco na posição final. Não está sentindo o músculo sendo trabalhado? coloque uma caneleira e tente de novo! Lembre-se de trocar de lado.

ABDOMINAL NA BOLA:

Este exercício requer equilíbrio. Posicione-se como na primeira imagem e puxe seus joelhos na direção do peito, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial. Requer um pouco de prática para fazê-lo.

ABDOMINAL SUPINADO: 

Deitado na posição de supino declinado como na primeira imagem. Essa é a posição inicial. Enquanto inspira, contraia seu abdome e glúteos. Simultaneamente, eleve seu tronco como mostrado na figura e erga o peso acima de sua cabeça.

CONCLUSÃO:

Estão ai alguns interessantes exercícios de abdome, aconselho fazer 3 series de 12 repetições para cada modelo que for executado.

Tente executar ao menos 5 tipos de exercício e não esqueça de fazê-lo com a carga

Espero ter ajudado.

Força e Honra.

Fonte:  http://www.dicademusculacao.net/2012/08/dicas-de-exercicios-para-definir-o.html#.UChfel8cajA.facebook

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