:::: O CICLO HORMONAL E MULHERES QUE TREINAM ::::
Algumas coisas que você deve saber:
- O ciclo menstrual tem grande influência no estado
metabólico e nos resultados do treinamento em mulheres.
- A fase folicular (Fase do ciclo menstrual) é quando
as mulheres devem se focar em obter progresso. Ela é caracterizada por uma
maior tolerância à dor e aumento dos níveis de resistência.
- A sensibilidade à insulina é maior durante a fase
folicular. O corpo dela vai ser mais propenso a utilizar carboidratos para
alimentar os ganhos de massa.
- Durante a ovulação, níveis altos de estrogênio podem
deixar as mulheres mais propensas a lesões.
- Durante a fase luteínica, o corpo feminino contará
mais com a gordura como fonte de energia.
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Os seus hormônios te controlam
Você treina pesado toda vez que vai à academia. Você
se esforça 100% e tem certeza que se alimenta direito.
Você pensa que está fazendo tudo certo, mas poderia
haver alguma coisa que você não tem consciência e que está diminuindo os seus
resultados?
Todos os dias, seus hormônios te controlam. Você sabe
que a testosterona, o hormônio sexual masculino predominante, é responsável por
fazer homens mais musculosos, fortes e agressivos. Mas e quanto aos SEUS
hormônios?
Sendo mulher, a cada mês o seu corpo passa por uma
série de eventos conhecidos como o ciclo menstrual.
O que as mulheres não percebem, entretanto, é a
influência que esse ciclo pode ter no seu estado metabólico e no resultado do
seu treinamento.
Vamos olhar mais de perto essa questão e explicar o
que acontece. A boa notícia é que uma vez que você entende as ramificações
desses hormônios, você pode programar o seu treinamento para superar isso e
ainda tirar proveito nos seus resultados.
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O seu ciclo: Uma renovação
Antes de mais nada, tenha em mente que estamos falando
sobre mulheres que não chegaram na menopausa e que não estão fazendo o uso de
métodos anticoncepcionais orais.
Agora, o seu ciclo inicia imediatamente após você
terminar de menstruar, com a fase folicular, durando do dia 0 até o dia 14.
Essa fase é caracterizada pelo aumento do estrogênio, progesterona normal, e
uma temperatura corporal média.
A partir daí, você segue para a ovulação, o que
normalmente se inicia no dia 14. Quando isso ocorre, o seu nível de estrogênio
sofre um pico e sua progesterona começa a subir. Você vai começar a se sentir
com calor.
Dos dias 15 a 28 do seu ciclo, você estará na fase
luteínica onde o estrogênio começa a cair, progesterona está aumentando, e a
sua temperatura corporal se mantém acima do normal.
A menstruação então segue começando tudo novamente.
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Agora vamos falar sobre o que você passa durante cada
fase.
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A fase folicular: Coma carboidratos e treine pesado.
Quando falamos sobre os seus treinos, a fase folicular
- incluindo o período de ovulação - é quando você deveria focar em progresso.
Essa faze é caracterizada por uma tolerância maior à
dor, uma capacidade de geração de força voluntária máxima mais alta, bem como
níveis mais altos de resistência. O seu corpo também estará mais propenso à
utilização de glicogênio muscular como combustível para os exercícios durante
esta fase, tornando uma dieta com mais carboidratos crucial e essencial.
Em adição à isso, a sua sensibilidade à insulina
estará elevada durante esta fase, portanto foque em mais carboidratos ou mais
refeeds durante estes treinos intensos, com alta depleção de carboidratos. Seu
corpo estará mais propenso à utilização de carboidratos para construção de
massa magra.
Estes treinos intensos, combinados com refeeds para
melhora do metabolismo, também irão ajudar a combater a queda na sua taxa
metabólica em repouso que ocorre nesses dias. Um estudo publicado no Jornal
Americano de Nutrição Clínica apontou que a taxa metabólica basal reduziu
durante a menstruação e em seguida continuou a cair ao seu ponto mais baixo uma
semana antes da ovulação começar.
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A fase da Ovulação: Vá para um PR (Recorde Pessoal)!
Durante a ovulação, seus níveis de força ainda estarão
altos e você pode observar uma capacidade de geração de força pura maior
durante essa fase. Se você quiser tentar um novo PR, essa é a hora de tentar.
Um estudo publicado no Jornal de Fisiologia apontou que mulheres ovulando
mostraram um aumento de 11% de força tanto no quadríceps quanto na pegada.
Tenha em mente, porém, que você também estará sob
maiores riscos de lesão. Enquanto o estrogênio explode ao seu ponto mais alto
durante esta fase, ele pode impactar o metabolismo do colágeno e também o seu
controle neuromuscular. Foi apontado pelo Jornal Americano de Medicina do
Esporte que as taxas de lesões do ligamento cruzado anterior são de quatro a
oito vezes mais altas durante este ponto do ciclo do que em todas as outras
fases.
Sendo assim, treine pesado nesta fase, mas tenha um
cuidado especial com a execução e tenha cuidado com o excesso de fadiga.
O seu metabolismo também começará a subir neste
momento, então se você estiver se sentido com um pouco de fome a mais, entenda
que este pode ser o motivo disso ocorrer. Considere adicionar algumas calorias
a mais na sua dieta devido ao consumo maior de energia, mas obtenha estas
calorias de uma mistura balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras, uma
vez que a sua sensibilidade à insulina começa a cair.
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A fase luteínica: Diminua a intensidade e perca
gordura
Já ocorreu de você ter tido treinos onde parece que o
seu corpo está lutando contra você a cada passo? Se sim, existem grandes
chances de isso ter ocorrido durante a fase luteínica.
Durante a fase luteínica, com a sua temperatura
corporal acima do normal, você vai experimentar um maior esforço cardiovascular
e uma redução no tempo até a exaustão. Além disso, você pode estar com uma
retenção líquida em excesso devido à TPM, fazendo com que fique desconfortável
a execução de atividades muito intensas como tiros de corrida, por exemplo.
O seu corpo também contará mais com a gordura como
fonte de energia durante a fase luteínica ao invés de glicogênio muscular.
Realizar treinos que utilizam a gordura como principal
fonte de energia é uma ação muito inteligente.
Tudo isso indica a utilização de atividades
cardiovasculares de menor intensidade em conjunto com treinos de força de
intensidade moderada. Para as pessoas sofrendo com fadiga muito alta e
desconforto, yoga pode ser um caminho a ser seguido uma vez que estudos sugerem
que ele pode ajudar a aliviar a severidade e a duração dos sintomas da TPM.
Metabolicamente, o seu corpo vai estar no pico máximo
durante essa fase. Um estudo no Jornal Americano de Nutrição Clínica sugere que
o seu metabolismo vai estar aproximadamente 7,7% acima do normal, e você também
vai notar um aumento da temperatura do corpo após as refeições, uma vez que o
corpo vai estar consumindo mais calorias para realizar a digestão, do que normalmente
consumiria.
Uma coisa a ser observada nesta fase, contudo, é a sua
vontade pelo consumo de alimentos ricos em carboidratos. A sua produção de
serotonina será menor, e isso pode provocar um senso de humor instável e
irritabilidade. O seu instinto será de ingerir mais carboidratos uma vez que
eles causam uma liberação rápida de serotonina, promovendo instantaneamente uma
melhoria no humor.
Entretanto, devido à sua sensibilidade da insulina
estar no seu ponto mais baixo e o fato de você estar diminuindo a intensidade
dos seus treinos devido à sua fadiga rápida, você PRECISA controlar sua
ingestão de carboidratos.
Com a taxa de metabólica mais alta e exercícios com
ritmo de intensidade mais moderada, esse é um período ideal para optar por uma
dieta de poucos carboidratos e menos calorias de maneira a potencializar a
queima de gordura. Algumas mulheres também reclamam de sentirem náuseas durante
essa fase devido aos sintomas da TPM, portando a redução da ingestão de comida
é muito recomendada.
Para ajudar a afastar essa redução da serotonina e
acalmar essa vontade por carboidratos, considere suplementar com triptofano ou
ingerir alimentos ricos neste aminoácido como peru, leite desnatado, grãos de
soja, ou sementes de abóbora pois eles podem ajudar a produzir um pico natural
nesse precursor do neurotransmissor.
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A fase da Menstruação: Transição
Finalmente, coma a menstruação a caminho, você vai
começar a se sentir mais normal. Sintomas da TPM saem de cena, sua temperatura
corporal retornará aos níveis normais, e a sua retenção líquida irá embora.
Isso faz desse momento uma boa hora para começar a
realizar a transição de volta aos treinos mais intensos à medida que você se
move para a fase folicular. O seu metabolismo vai começar a reduzir e a
sensibilidade à insulina vai estar subindo, portanto retorne à uma dieta de
calorias mais moderada, que não seja nem de alto nem de baixo carboidrato.
Então como você se move de volta para a fase
folicular, você pode começar a implementar os seus períodos de refeed de
quantidades maiores de carboidratos, na esperança de construir mais massa
magra.
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Faça seus hormônios trabalharem para você
Ao levar em conta a forma como o seu ciclo está
afetando seu corpo durante vários períodos do mês, você pode fazer o seu
treinamento trabalhar com você, e não contra você.
Só faz sentido fazer a transição para períodos de
menor carga ou de menor esforço durante a fase luteínica, quando você deve
utilizar uma dieta baixa em carboidratos que corresponde ao seu estado
metabólico no momento.
Da mesma forma, faz todo sentido se focar em
treinamentos com objetivo de novos PRs, ou naqueles que necessitam de
intensidade máxima na fase folicular, uma vez que a energia estará alta, a
força aumenta, e a sensibilidade à insulina está elevada.
Traduzido por: MBD em 24/11/2014
