A parede abdominal possui alguns músculos pequenos, mas de grande importância para a sustentação do nosso corpo. Fortes dores nas costas, particularmente na região lombar, poderão ser presentes quando estes músculos estiverem enfraquecidos ou alongados. Um músculo inativo caracteriza-se por ser um músculo frágil, sem força. Quando esta musculatura fica inativa, a tendência é cada vez mais persistam as dores.
Sabe aquela bola gigante que vc vê na academia? Ela serve pra um monte de coisas sabia? Postarei aqui inumeros exercicios que podem ser feitos com o auxilio da bola, é so ter disposição em fazer que muito rapido vc vai ter seu abdome do jeito que vc quer.
Bons treinos.
1. ABDOMINAL RETO SUPERIOR:
Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar na bola. Contraia a musculatura dos glúteos para estabilizar a pélvis. Não deixe o bumbum descer na direção do chão. Flexione o tronco, tentando levá-lo em direção às coxas. Só vá, porém, até a posição em que a lombar mantém o contato com a bola. Não flexione os quadris, sentando-se na bola — é apenas o tronco que vai para a frente. Volte à posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco para trás, curvando a coluna, mas sem chegar numa posição desconfortável para as costas (ou seja, exagero no movimento). A respiração ajuda: solte o ar ao subir e inspire ao descer. Quanto mais próxima da linha dos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.
2. ABDOMINAL OBLIQUUO:
Na mesma posição do exercício anterior e mantendo a pélvis estabilizada, flexione o tronco para a frente e faça uma pequena rotação, levando o ombro em direção à coxa oposta. Repita do outro lado. Solte o ar ao subir. Quanto mais próxima aos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.
3. FLEXÃO LATERAL:
Apóie a lateral do corpo no centro da bola. Eleve o tronco na lateral, levando as costelas em direção aos quadris. Volte à posição inicial. Quanto mais perto do tronco a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto das pernas, mais difícil. E, para facilitar ainda mais, você deve apoiar a perna de cima em uma parede, evitando escorregar.
4. ROTAÇÃO DE QUADRIS:
Deitada de costas, segure a bola entre as pernas. Desça as pernas em direção ao chão, deixando o ombro do lado oposto grudado no solo. Volte à posição inicial, mantendo o abdômen contraído — imagine que o seu umbigo vai colar nas costas. Repita para o outro lado. Solte o ar sempre que trouxer as pernas de volta ao centro. Quanto mais a bola chegar perto do solo, mais difícil o exercício.
5. PRANCHA COM DESLOCAMENTO:
Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão. Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial. Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do exercício.
6. PICO:
Mantendo a posição de prancha com as pernas sobre a bola, contraia o abdômen, levando o umbigo para dentro. Tente elevar o bumbum em direção ao teto, flexionando os quadris. Lentamente, volte à posição inicial com o corpo numa posição neutra e estável. Quanto mais para o alto você for, mais difícil o exercício.
7. ABDOMINAL INFERIOR COM ELEVAÇÃO:
Segure a bola entre as panturrilhas e a região posterior das coxas. Levante a bola e continue rolando a pélvis para trás, retirando a lombar do chão. Volte lentamente para a posição inicial. Não dê o impulso para cima. Quanto mais lento o movimento de subir e descer o corpo, mais difícil o exercício.
8. ROTAÇÃO COM OMBRO:
Com as costas sobre a bola e os glúteos contraídos para manter o corpo firme, faça uma rotação dos ombros (sem que haja a rotação dos quadris). Mantenha as mãos na direção do centro do peito. Gire só até onde vocé consegue manter a posição dos quadris, que devem estar sempre estáveis e paralelos ao chão.
Espero ter ajudado com mais essa postagem, forte abraço a todos.
Fonte de pesquisa: http://boaforma.abril.com.br/fitness/local-musculacao/abdominais-bola-516873.shtml?pagina=0a
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