DEMOROU MAIS
CHEGOU....
Foram muitas
as mulheres, que me pediram um treino destinado a 1 hora de exercício, algo
eficaz que pudesse ajudar o pessoal que trabalha, vive na correria e que em
muitas vezes só tem aquela horinha do almoço pra malhar.
Bem, é
importante lembrar que para a eficácia do exercício é necessário respeitar com
disciplina tudo que eu irei passar, fazendo isso garanto que o aluno vai obter
um resultado bastante considerável.
Também quero
dizer que estes são exercícios para alunos iniciantes, ou seja, um exercício
para quem quer ficar monstrão jamais deve ser associado a esta postagem.
É importante
lembrar que o exercício deve apresentar um pouco de dificuldade ao ser
executado, nada de pegar pesinhos leves, você tem que sentir o músculo trabalhar e se exaustar.
Também....
devemos deixar claro que o intervalo entre as repetições deve ser de no maximo
1 minuto.
O treino foi elaborado por mim mesmo, mas foi supervisionado e aprovado pelo meu grande amigo, educador físico e personal GEORGE BARROS(CREF 003775-g/PE).
O treino foi elaborado por mim mesmo, mas foi supervisionado e aprovado pelo meu grande amigo, educador físico e personal GEORGE BARROS(CREF 003775-g/PE).
Vamos la
então:
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SEGUNDA FEIRA ------
AGACHAMENTO:
Neste
faremos 4 séries de 10 repetições com a ccarga habitual.Após o termino desta
sequencia deve-se colocar apenas a metade dos pesos originais e executar mais 4
series de 10 repetições.
Exemplo: Na
primeira sequencia trabalha-se com um peso total de 60 Kg (30/30) fazendo 4
séries de 10 repetições.Na segunda sequencia, ao invez de continuar com os 60
Kg, diminui-se para 30 Kg (15/15) executando assim mais 4 séries de 10
repetições.
LEG PRESS
45º:
Neste exercício
faremos 4 series de 10 repetições, não esqueça que os joelhos devem se
aproximar ao Maximo do peito, isso aumenta a potencia do exercício trazendo
resultados com mais rapidez.
EXTENSORA:
Neste
exercicio não trabalharemos com uma carga muito alta, devido a quantidade de
repetiçoes e numero de series que serão realizadas.
Na extensora
realizaremos 5 series de 15 a 20 repetições. Mas....dentre o numero de
repetições, daremos uma pausa de 5 segundos na posição final do exercicio
sempre que se chegar no 5º movimento.
Exemplo com
15 repetições:
1...2...3...4...5
(segura na posição final por 5 segundos) 6...7...8...9...10 (segura na posição
final por 5 segundos) 11...12...13...14...15 (segura na posição final por 5
segundos.)
FLEXÃO
DOS JOELHOES EM PÉ OU DEITADO (LEG CURL)
4 séries de
10 repetições.
------ TERÇA
FEIRA -------
ROSCA
ALTERNADA:
3 séries de
10 repetições
ROSCA SCOT:
3 séries de 10 repetições
PUXADA NA
FRENTE COM POLIA ALTA:
3 series de
10 repetições
PUXADA NA
FRENTE COM POLIA ALTA (FECHADA):
3 series de 10 repetições
ELEVAÇÃO LATERAL:
3 séries de 10 repetições
ELEVAÇÃO
FRONTAL:
3 séries de 10 repetições
---- QUARTA
FEIRA ----
REPETE-SE O
TREINO DESCRITO PARA A SEGUNDA FEIRA
---- QUINTA
FEIRA ----
SUPINO
RETO:
3 séries de
10 repetições
VOADOR:
3 séries de 10 repetições
TRICEPS
NO PULEY (BARRA V):
3 séries de 10 repetições
EXTENÇÃO
DOS ATEBRAÇOS COM AS DUAS MÃOS E ALTERES:
3 séries de 10 repetições
ABDOMINAIS:
---- SEXTA
FEIRA ----
AGACHAMENTO:
O
agachamento tambem trabalha os gluteos, então, para que não se passe muito
tempo sem treinar os musculos frontais da perna, vamos aproveitar o agachamento
para iniciar o treino de gluteos e trabalhar a coxa tambem.
3 séries de
10 repetições com a carga habitual.
AGACHAMENTO
COM AS PERNAS AFASTADAS:
3 séries de 10 repetições
EXTENSÃO
DO QUADRIL COM POLIA BAIXA:
3 séries de 10 repetições
ELEVAÇÃO
DA PELVE DO SOLO:
Este é
aconselhavel segurar uma anilha dobre o abdome para dificultar o exercicio,
Realize 30 séries de 10 repetições.
ABDUTORA
E ADUTORA:
3 séries de 15 repetições
ESPERO TER AJUDADO COM ESSE TREINO, LEMBREM-SE DE RESPEITAR O TEMPO DE DESCANSO ENTRE OS INTERVALOS, NÃO ESQUECENDO DE TER TAMBÉM UMA BOA ALIMENTAÇÃO, OBRIGADO A TODOS E ATÉ A PRÓXIMA.
FORÇA E HONRA.
