:::: ABDOMINAIS COM A BOLA ::::

A parede abdominal  possui alguns músculos pequenos, mas de grande importância para a sustentação do nosso corpo. Fortes dores nas costas, particularmente na região lombar, poderão ser presentes  quando estes músculos estiverem enfraquecidos ou alongados.  Um músculo inativo caracteriza-se por ser um músculo frágil, sem força. Quando esta musculatura fica inativa, a tendência é cada vez mais persistam as dores.

Sabe aquela bola gigante que vc vê na academia? Ela serve pra um monte de coisas sabia? Postarei aqui inumeros exercicios que podem ser feitos com o auxilio da bola, é so ter disposição em fazer que muito rapido vc vai ter seu abdome do jeito que vc quer.

Bons treinos.

1. ABDOMINAL RETO SUPERIOR:

Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar na bola. Contraia a musculatura dos glúteos para estabilizar a pélvis. Não deixe o bumbum descer na direção do chão. Flexione o tronco, tentando levá-lo em direção às coxas. Só vá, porém, até a posição em que a lombar mantém o contato com a bola. Não flexione os quadris, sentando-se na bola — é apenas o tronco que vai para a frente. Volte à posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco para trás, curvando a coluna, mas sem chegar numa posição desconfortável para as costas (ou seja, exagero no movimento). A respiração ajuda: solte o ar ao subir e inspire ao descer. Quanto mais próxima da linha dos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.

2. ABDOMINAL OBLIQUUO:

Na mesma posição do exercício anterior e mantendo a pélvis estabilizada, flexione o tronco para a frente e faça uma pequena rotação, levando o ombro em direção à coxa oposta. Repita do outro lado. Solte o ar ao subir. Quanto mais próxima aos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.

 3. FLEXÃO LATERAL:

Apóie a lateral do corpo no centro da bola. Eleve o tronco na lateral, levando as costelas em direção aos quadris. Volte à posição inicial. Quanto mais perto do tronco a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto das pernas, mais difícil. E, para facilitar ainda mais, você deve apoiar a perna de cima em uma parede, evitando escorregar.

 

 4. ROTAÇÃO DE QUADRIS:

Deitada de costas, segure a bola entre as pernas. Desça as pernas em direção ao chão, deixando o ombro do lado oposto grudado no solo. Volte à posição inicial, mantendo o abdômen contraído — imagine que o seu umbigo vai colar nas costas. Repita para o outro lado. Solte o ar sempre que trouxer as pernas de volta ao centro. Quanto mais a bola chegar perto do solo, mais difícil o exercício.

5. PRANCHA COM DESLOCAMENTO:

Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão. Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial. Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do exercício.

6. PICO:

 

Mantendo a posição de prancha com as pernas sobre a bola, contraia o abdômen, levando o umbigo para dentro. Tente elevar o bumbum em direção ao teto, flexionando os quadris. Lentamente, volte à posição inicial com o corpo numa posição neutra e estável. Quanto mais para o alto você for, mais difícil o exercício.

7. ABDOMINAL INFERIOR COM ELEVAÇÃO:

Segure a bola entre as panturrilhas e a região posterior das coxas. Levante a bola e continue rolando a pélvis para trás, retirando a lombar do chão. Volte lentamente para a posição inicial. Não dê o impulso para cima. Quanto mais lento o movimento de subir e descer o corpo, mais difícil o exercício.

8. ROTAÇÃO COM OMBRO:

Com as costas sobre a bola e os glúteos contraídos para manter o corpo firme, faça uma rotação dos ombros (sem que haja a rotação dos quadris). Mantenha as mãos na direção do centro do peito. Gire só até onde vocé consegue manter a posição dos quadris, que devem estar sempre estáveis e paralelos ao chão.

Espero ter ajudado com mais essa postagem, forte abraço a todos.

Fonte de pesquisa: http://boaforma.abril.com.br/fitness/local-musculacao/abdominais-bola-516873.shtml?pagina=0a

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::::EXERCICIO NO ELÍPTICO OU (TRANSPORT)::::

Sempre que vou malhar eu vejo a maquina do Elíptico sozinha, abandonada, como se ela estivess epensando “poxa, eu não sirvo pra nada” mas poucos sabem que essa maquina pode nos dar otimos resultados, alem de nos ajudar a emagrecer ela tambem nos proporciona um otimo condicionamento fisico para resistencia e disposição e trabalha musculos do corpo como pernas, gluteo, como segue a foto abaixo:

OBS: Atenção meninas... este exercicio é otimo para vocês:

É importante lembrar que muitos fazem este exercicio de forma incorreta.

MODO DE EXECUÇÃO:


---- Deve-se deixar o pé bem apoiado (inclusive o calcanhar)

---- As pernas devem ficar semi-flexionadas e a coluna reta. (procure olhar para frente e  não para baixo), evitando conversar e falta de atenção.

Foi constatado que em  30 minutos de exercicio no elíptico queimamos em media 250 calorias, mas esta quantidade varia conforme a velocidade e de acordo com a carga utilizada.

Comece com a carga minima do aparelho, pois ele exige muito de você (parece que a pessoa está pedalando em pé). Com o tempo vá aumentando a carga.
Se você desejar que o treino fiquer mais intenso (para aquelas pessoas que treinam a tempo e estão vendo menos resultados) procure variar carga e velocidade.

A bicicleta elíptica permite trabalhar a capacidade cardio respiratória e efectuar um treino completo, solicitando numerosos músculos do corpo. É um excelente queimador de gordura !

O elíptico tornou-se popular como material de Fitness devido à sua extrema flexibilidade e fluidez à utilização.

A bicicleta elíptica reproduz idealmente o movimento da corrida à pé evitando ao mesmo tempo às articulações choques. Verdadeiro aparelho hibrida entre o tapete de corrida, a bicicleta de apartamento e o stepper, propõe-vos um movimento de pédalagem em elipse associado um movimento de braços de frente para trás.

Este aparelho de fitness tem um movimento muito suave e agradável, produzindo ao mesmo tempo um efeito "queimador de calorias" muito importante graças à forte solicitação do sistema cardiovascular e o sistema respiratório. Permite efectuar um trabalho da parte superior e a parte inferior do corpo. 

O exercício é muito completo a nível muscular, 80% dos músculos do corpo são solicitados.

Músculos trabalhados com a bicicleta elíptica: coxas, nadegas, pernas. Músculos secundários: costas, ombros, peitorais, braços e abdos. É o único aparelho com o remo, a tonificar a quase totalidade dos músculos do corpo.

O movimento do aparelho é o primeiro progresso da elíptica. Certos modelos propõem igualmente uma variação da inclinação do assento para pés que acrescenta da variedade à vossa sessão de treino e permite à diferentes músculos pernas trabalhar. 

Por último o elíptico nos tras a possibilidade de solicitar de maneira específica as nadegas e a parte traseira das coxas praticando o exercício em rétropédalagem.

A bicicleta elíptica permitir-vos -á atingir rapidamente os vossos objetivos de forma e perda de pesos.

É isso ai pessoal, espero que tenham gostado dessa postagem, Força e Honra.

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